Estar en el presente es mucho más difícil de que a primera vista puede parecer. El Mindfulness son un conjunto de técnicas que nos permiten disfrutar del aquí y el ahora sin dejarnos llevar por la corriente de nuestros pensamientos.
¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness es un recurso valioso para encontrar paz interior y equilibrio emocional. Se trata de poner en práctica ejercicios y estrategias que propicien una conciencia plena de la propia experiencia, pero sin julgamentos.
No es un estado estático, nadie nace más consciente que el otro. Es algo que se logra a través de la práctica, de técnicas específicas como la meditación mindfulness, que ayudan a alcanzar este estado de conciencia plena, centrando la atención en el aquí y el ahora, de forma imparcial. Es casi como una filosofía de vida.
Hay diferentes definiciones sobre el significado del Mindfulness. Una de las más aceptadas es la de Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de Medicina de la Universidad de Massachusetts, creador de la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR):
“Mindfulness es la conciencia que surge de prestar atención, de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar.”
Aunque el Mindfulness utiliza la meditación como herramienta, no son sinónimos, y es en este punto que la mayoría de las personas se equivoca. Practicar el Mindfulness es lograr separar la persona de sus patrones mentales, para alcanzar un estado de relajación consciente, donde no haya espacio para juicios de valor sobre sentimientos, sensaciones o pensamientos.
¿Para qué sirve el Mindfulness?
Según los especialistas, el mayor beneficio del Mindfulness es trabajar la habilidad de vivir en el presente de forma plena, siendo conscientes de dónde estamos y de lo que estamos haciendo, pero sin dejar que lo que está sucediendo a nuestro alrededor sea una fuente de agobio que nos abrume.
Trabajar la atención plena es lo que permite aprender a relacionarse con los hechos y experiencias de nuestra vida de forma directa, dando la oportunidad de incidir sobre aquellos puntos que pueden ser fuente de dolor emocional o malestar, trabajando para recuperar el equilibrio interno en todas las esferas: cuerpo, mente y espíritu.
Beneficios del Mindfulness
Hay diversos motivos para incluir el Mindfulness en la rutina, muchos de ellos demostrados empíricamente en publicaciones científicas. A seguir, listamos los principales:
1. Mejora en el funcionamiento de la memoria
Practicar la atención plena facilita el almacenamiento y la transmisión de la información en los procesos mentales y aumenta la capacidad de la memoria en situaciones de estrés. Las personas que practican la meditación Mindfulness también experimentan una mejora notable en la capacidad de concentración.
2. Minimiza la rumiación
Otro de los beneficios que el Mindfulness es capaz de promover es la reducción gradual de la frecuencia e intensidad de los momentos de rumiación. La rumiación se configura por aquellos pensamientos obsesivos y repetitivos que impiden una tranquilidad mental y emocional. Suelen ser desorganizados y molestos, y surgir con numerosas preguntas y ninguna solución, alimentando un círculo vicioso de pensamiento nada productivo.
Practicar el Mindfulness y abrazar las bases de la atención plena permite cambiar la percepción de estos flujos de pensamiento, minimizar el impacto negativo de los mismos y centrar los esfuerzos en superar las adversidades, sin ser arrastrados por las situaciones.
3. Reduce el estrés
La práctica del Mindfulness ha demostrado ser eficiente para alterar los procesos cognitivos asociados a los cuadros de estrés. Los efectos de la somatización son menos intensos y la persona experimenta menor ansiedad, independiente de la gravedad del cuadro psicosomático a que se ve expuesta.
“La meditación Mindfulness cambia la capacidad de las personas para usar estrategias de regulación de las emociones de una manera que les permite experimentar la emoción de manera selectiva, y que las emociones que se experimentan pueden ser procesadas de manera diferente en el cerebro.”
Farb. N.A.S y Williams. J.M.G, 2010
4. Aumenta la tolerancia al dolor
La práctica habitual del Mindfulness también tiene un impacto positivo en la percepción del dolor. Diversos estudios publicados en los últimos años corroboran que la meditación centrada en el presente (y sin juicios de valor) potencia el bienestar emocional en los pacientes de enfermedades crónicas, a parte de minimizar los síntomas de la depresión o de los trastornos de ansiedad.
5. Disminuye la reactividad emocional
Durante el proceso de atención plena, la persona trabaja la autoconciencia y el autoconocimiento. Practicar el Mindfulness es un ejercicio constante de autocompasión, a medida que se comprende mejor necesidades, motivaciones y reacciones, sin sentimiento de culpa por las emociones que despiertan.
Como consecuencia directa, hay un mayor desarrollo de la inteligencia emocional y un mayor control de las emociones, lo que se traduce en equilibrio y en una mayor habilidad para reaccionar de forma apropiada a las situaciones de tensión o estrés.
6. Mejora la calidad del sueño
A parte de minimizar el impacto negativo del estrés y de la ansiedad, como mencionado anteriormente, practicar el Mindfulness de forma habitual permite dedicar tiempo a sí mismo, un tiempo en que está permitido alimentar la curiosidad sobre el funcionamiento del propio cuerpo y mente, un tiempo en que las propias experiencias son acogidas amabilidad y sin juicio de valor, una actitud que también se traslada a la convivencia con los demás.
Todo eso ayuda a vivir un día a día más tranquilo y a tener noches de sueño de mejor calidad, con un bajo nivel de activación cortical, la responsable por el desvelo y la vigilia durante el sueño.
Origen del Mindfulness
La base del Mindfulness, que es estar atento de manera intencional a lo que se hace, sin juzgar, apegarse o rechazar cualquier aspecto de la experiencia, no es nueva. Se inspira en la meditación vipassana, una de las técnicas de meditación más antiguas de la India.
A diferencia de lo que pasa con la meditación vipassana, que suele estar relacionada a rituales con fines religiosos, el Mindfulness es una práctica objetiva, que busca trabajar aquellos recursos capaces de producir cambios reales en el bienestar de la persona.
El Mindfulness no deja de ser un producto del choque de culturas entre Oriente y Occidente, difundiéndose con la colonización británica de la India. Ya el siglo XIX despertaba el interés de muchos estudiosos, entre ellos, Carl Jung. No obstante, es en los años 70 que la historia del Mindfulness alcanza su punto de inflexión, con la labor del médico estadunidense Jon Kabat-Zinn, el pionero en proponer el uso de los preceptos de la atención plena y de la práctica del Mindfulness en el ámbito clínico.
Con su programa Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR), logra demostrar los efectos terapéuticos del Mindfulness al investigar la meditación como herramienta terapéutica válida para la ciencia aplicada, independiente de su correlación con el budismo.
Jon Kabat-Zinn es quien ayuda a poner la meditación Mindfulness en relevancia dentro de la medicina convencional, demostrando su capacidad para mejorar los síntomas físicos y psicológicos de cuadros patológicos, bien como de producir cambios positivos en las actitudes y comportamientos.
¿Cómo practicar el Mindfulness?
Si te preguntas cómo hacer Mindfulness, lo primero que debes saber es que hay numerosas situaciones en las que es posible practicar la atención plena. Puedes hacerlo con el acompañamiento de un profesional o entrenando en casa, con la ayuda de una app o un plan de ejercicios específicos para principiantes.
Lo ideal es empezar con pocos minutos al día, tener paciencia y persistencia, e ir ampliando el tiempo dedicado a la atención plena a medida que empiezas a sentirte más cómodo con la rutina y a notar los cambios propiciados por el entrenamiento. Pero antes de ponerse a practicar, es fundamental conocer sus diferentes componentes y técnicas.
Técnicas de Mindfulness
Todas las diferentes técnicas de Mindfulness son un tipo de meditación. El objetivo principal siempre es lograr un estado de alerta que permita alcanzar la relajación al poner atención plena en el presente (pensamientos y sensaciones), sin juzgar.
Antes de hablar de ejercicios prácticos, te resumimos las principales técnicas:
1. Meditación Mindfulness básica
Es el tipo de meditación en el que estás en silencio, en una posición confortable, concentrándose en tu respiración o en un mantra que deberá ser repetido en silencio. Es importante permitir que los pensamientos lleguen y se vayan, sin juicio, regresando a tu foco inicial: respiración o mantra.
2. Sensaciones corporales
Es importante poner atención en cómo el cuerpo responde a la práctica, identificando hasta las sensaciones más sutiles. Es el momento de observar cada parte del cuerpo, empezando por la cabeza hasta llegar a los piés. Siempre se hace sin consideraciones o juicio, dejando que todas las sensaciones pasen sin cualquier alteración.
3. Sensorial
La observación se dirige al entorno, hacia los sonidos, los olores, los sabores, los toques, las vistas. Cada uno de estos elementos pueden y deben ser nombrados, pero sin cualquier juicio de valor. Y hecho esto, se les deja ir.
4. Emociones
Las emociones deben de estar presentes, sin juzgar. Es fundamental trabajar la aceptación de esta presencia, llamándolas por su nombre, una definición estable y relajada: “alegría”, “tristeza”, “ira”, “miedo”, “frustración”, “sorpresa”, etc. Permita que las emociones estén presentes y déjalas ir.
5. Urge surfing
Con esta técnica lo que se trabaja es la prevención de recaídas frente a antojos, sea de comportamientos o de sustancias adictivas. Las ansias no deben ser reprimidas, porque tienden a empeorar. Es el reconocer y aceptar los antojos, permitir que entren y pasen, que permite el avance en el autoconocimiento.
Observa cómo se siente su cuerpo cuando el antojo entra. Reemplaza el deseo de que el anhelo desaparezca por la certeza de que se tranquilizará.
Ejercicios de Mindfulness
Empezar a practicar el Mindfulness es más fácil de lo que imaginas porque con ejercicios de pocos minutos puedes ir ampliando el contacto con la atención plena y sus beneficios, e ir extendiéndola a todos los momentos de tu vida cotidiana.
A seguir, te listamos 5 ejercicios de Mindfulness para potenciar tu paz interior:
Aprovecha tus primeros minutos de consciencia, justo al despertar, para hacer un repaso de todo tu cuerpo, siendo consciente del estado y la posición de cada parte. Asegurate de estar presente, aquí y ahora, poniendo toda la atención en las sensaciones físicas, en como el nuevo día amanece para ti.
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La respiración aquí y ahora
Es un recurso valioso para apagar el piloto automático. Lo más importante aquí es ser consciente de la inhalación, prestar atención en todas las sensaciones que despierta el aire al entrar por la nariz, seguir observando cómo se llenan los pulmones y como se da la exhalación.
La respiración debe ser lenta y profunda, manteniendo un ritmo suave entre inspiración e inspiración. El flujo de pensamientos, imágenes, ideas se ralentiza y se detiene, habiendo espacio únicamente para los movimientos respiratorios.
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Ducharse con atención plena
La ducha suele ser un momento de relajación, de placer. Nada mejor que aprovechar estos instantes para prestar atención a la sensación que se produce en el cuerpo cuando el agua toca la piel, apreciando el tacto, siendo consciente de la temperatura del agua, de los cambios de intensidad, del olor del jabón, etc. Es un buen modo de estar con la atención en el momento presente y practicar esta habilidad.
Durante este ejercicio, propón hablar lo necesario y escuchar muy atentamente todo lo que se dice durante la conversación. Puedes hacerlo durante al menos una interacción al día y con cualquier persona de tu entorno. Cuando la persona se dirija a ti, respira, aterriza en el presente y abre todo tu sentido del oído.
Lo fundamental es escuchar sin interrumpir, sin autocompletar las frases de la persona que habla, sin juzgar (ni mentalmente), sin opinar cuando no totalmente necesario.
Durante un momento intenso del día, haz una pausa y dedícate a evaluar el estado de tu cuerpo y de tu mente. Observa sensaciones: tengo calor, tengo sed, necesito ir al baño, la comida me pesa, me duele la espalda… Presta atención en cómo te mueves, cuál es tu postura, si hay tensión en algún punto… Esta inmersión en tu funcionamiento te conecta con tu intimidad, con tu existencia, te hace más consciente de ti a cada momento.
¿Dónde practicar mindfulness?
Muchos principiantes prefieren empezar a practicar el Mindfulness de forma guiada, siendo acompañados por personas experimentadas en la técnica y con amplio dominio de los ejercicios. Es posible buscando un centro especializado e incluso apuntando a retiros de Mindfulness.
Pero no necesitas salir de casa para empezar a practicar. Puedes hacerlo en diferentes situaciones de tu vida cotidiana, siempre que comprendas las diferencias entre la práctica formal y informal del Mindfulness.
La práctica formal se realiza en un espacio tranquilo, sin ruidos ni interrupciones, se puede hacer sentado o tumbado. Se dedica algunos minutos a ralentizar el cuerpo y la mente, usando sobre todo la respiración como recurso de conexión con el presente. Es el momento de observar sin juzgar. Con la práctica formal del Mindfulness aprendemos a reconocer todos aquellos pensamientos y emociones que hacen parte de nuestra experiencia vital.
La práctica informal se hace en la vida cotidiana. Si por un lado, en la práctica formal del Mindfulness, es necesario dedicar tiempo a adoptar una postura determinada y poner la atención en las sensaciones del cuerpo, en la respiración, en las emociones y en los pensamientos, en la práctica informal del Mindfulness la atención se traslada a las actividades cotidianas: el foco se centra cuidadosamente en comer, caminar, ducharse, conducir, limpiar, etc.
Mindfulness para niños
La meditación Mindfulness es una técnica que puede ser fácilmente introducida en la infancia, y con una serie de beneficios. Ayuda a los niños a desarrollar su empatía, contribuye para la relajación y para la mejora de la concentración. Les permite conectar con sus propias emociones, reconocerlas y trabajar la amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás.
El Mindfulness infantil también es importante para fomentar la curiosidad y el interés por el mundo. Ayuda a comprender mejor los cambios y a aceptarlos, a conocerse y quererse a sí mismo y a desarrollar sus habilidades sociales. Durante la práctica, acaban encontrando un canal para gestionar emociones negativas como la agresividad, y para tener más consciencia de su cuerpo y su mente.
Según los especialistas, el Mindfulness para niños puede empezar bien temprano, alrededor de los 3 años. Lo más importante para que la práctica sea eficaz es traer los ejercicios para su mundo, con rutinas que se adaptan a su edad y realidad, usando un lenguaje fácil y cercano.
El momento de la atención plena precisa ser divertido, no un compromiso. Es importante que los niños sean capaces de disfrutar de las nuevas sensaciones, de la exploración del cuerpo y de la mente. El adulto precisa vigilar para no crear demasiadas expectativas en cuanto a la inclusión del Mindfulness en la rutina familiar. Unos pocos minutos al día ya serían suficientes para empezar a crear el hábito.
No te olvides de ser el ejemplo de aquello que quieres trasladar, siendo un referencial de equilibrio y afecto.
Escrito por
Wellme.es
La web de terapias alternativas, corporales y psicológicas. Encuentra aquí la información que necesitas para cuidarte, sentirte bien y en armonía. Artículos de actualidad sobre los principales tipos de terapia y ejercicios prácticos para lograr un cambio positivo en tu vida.
Bibliografía del artículo
- What is Mindfulness?: de Mindful.org. https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/
- What Is Mindfulness? Definition + Benefits (Incl. Psychology): de Catherine Moore, Psicóloga, MBA. https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
- Benefits of Mindfulness: de Harvard Health Publishing. https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- What are the benefits of mindfulness: Daphne M. Davis, PhD, y Jeffrey A. Hayes, PhD. Julio/Agosto 2012, Vol 43, nº 7, pg. 64. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
