En la sociedad en la que vivimos, inmersos en las prisas, el estrés y ahora el coronavirus, la relajación se ha convertido en un método eficaz para reducir los estados de ansiedad y nerviosismo y mejorar el control emocional.
¿Qué son las técnicas de relajación?
El Instituto Nacional del Cáncer define la técnica de relajación como el «método que se usa para ayudar a reducir la tensión muscular y el estrés, bajar la presión arterial y controlar el dolor». Y destaca distintos tipos de técnicas: «relajar los músculos de todo el cuerpo, las imágenes guiadas (enfocar la mente en imágenes positivas), la meditación (enfocar los pensamientos) y ejercicios de respiración profunda».
José Tappe Martínez nos explica qué sucede en nuestro cuerpo cuando optamos por alguna de las técnicas de relajación anteriormente descritas. En primer lugar, se producen algunos mecanismos somáticos, como una «reducción de la estimulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, una disminución del tono muscular, un estado “hipometabólico”, una disminución de actividad del sistema nervioso simpático, un aumento de actividad del sistema nervioso parasimpático, un aumento de actividad del sistema de neurotransmisión gabaérgica (gaba) y una liberación cerebral de endorfinas (“opiáceos endógenos”)». Ello se «traduce» en una serie de cambios fisiológicos, a saber:
- «Cambio electroencefalográfico de ritmos “beta” a “alfa”
- Incremento de la circulación sanguínea cerebral
- Descenso del consumo metabólico de oxígeno
- Relajación muscular
- Vasodilatación periférica
- Aumento de la volemia (sangre total circulante)
- Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco
- Disminución de la tensión arterial
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Aumento de la amplitud respiratoria
- Disminución de la presión arterial parcial de o2 y aumento de la de co2
- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de ig a salival), sudor
- Disminución del cortisol y prolactina sanguíneos
- Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel»
Las consecuencias se dejan notar casi de manera instantánea, tanto en la mente como en el cuerpo físico de la persona que emplea la técnica de relajación:
- «Respiración tranquila, profunda y rítmica
- Distensión muscular
- Sensación de calor interno y cutáneo
- Latido cardíaco rítmico y suave
- Reducción del nivel de ansiedad
- Mejoría de la percepción del esquema corporal
- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes
- Estado no ordinario de conciencia: focalización/expansión- vivencia de “fluencia” con el mundo externo
- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, yo-mundo...)
- Vivencia del “aquí y ahora”»
Aunque, como nos aclara este médico psiquiatra, cada persona experimenta algunos de ellos. Esto es, que ni «siempre están todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qué aparecer en este orden temporal o de importancia». Y esto es muy importante saberlo, porque muchas personas piensan que relajarse es un compendio de sensaciones que te leva irremediablemente a una especie de estado zen y esto ni es así ni sucede en todos aquellos que emplean algún método de relajación para sentir sus beneficios.
Técnicas de relajación física y mental
Lo primero que debemos saber es que, pese a que lo ideal es practica relajación casi a diario y dedicarle unos minutos en un lugar apartado y tranquilo, que facilite la concentración y la posibilidad de adoptar una postura cómoda, podemos recurrir a una técnica de relajación en cualquier otro lugar siempre y cuando lo necesitemos. Por ejemplo, si tenemos un ataque de pánico en un avión y queremos tratar de relajarnos. Aunque no sea el ambiente idóneo, optar por una técnica para reducir el estrés y la ansiedad del momento ayuda a calmar nuestro estado.
Por tanto, podemos emplear cualquier técnica siempre que lo necesitemos, pero lo ideal es que dediquemos unos minutos diarios y tengamos un lugar para llevar a cabo nuestros ejercicios. Los tipos de relajación más habituales son las siguientes:
1. Relajación autógena o autorrelajación concentrativa de Schultz
Esta técnica parte de la base de que el ser humano es uno solo, forma una unidad, y los cambios físicos del cuerpo se dejan notar en el plano mental, en las emociones, igual que estos influyen en nuestro estado físico. Se trata de una técnica que no requiere la guía de otra persona. Gracias a ella, podemos relajarnos controlando la mente y el cuerpo de manera ordenada. Primero relajando los músculos, después prestando atención a la respiración abdominal. Acto seguido, sentiremos que el latido cardíaco se ralentiza, hasta caer sumidos en una especie de somnolencia.
2. Método de relajación de Jacobson
Se trata de una técnica de relajación muscular progresiva que implica tensar cada músculo y después relajarlo, percibiendo todo el proceso. La mente se concentra en la tensión y en la posterior relajación muscular, consiguiendo un estado de bienestar importante.
3. Meditación
Se trata de una técnica oriental que desde hace unos años se ha extendido a Occidente dados sus beneficios para la salud. La meditación implica un grado de concentración elevado que consiga controlar el estrés y relajar la mente. Normalmente, suele practicarse sentado en el suelo, en una posición cómoda que permita la concentración.
4. Visualización
Es otra de las técnicas más empleadas. Es un mecanismo que permite restructurar pensamientos por medio de la creación de imágenes mentales que nos conduzca a una situación de paz y calma. «La visualización es el procedimiento mental de recomponer y recordar».
¿Para qué sirven las técnicas de relajación?
Los beneficios de estos ejercicios de relajación son muchos. De hecho, además de para hacer frente a problemas de depresión, ansiedad, estrés y ataques de pánico, las técnicas de relajación mental y física se recomiendan para hacer frente al dolor y al malestar general asociado a enfermedades como el cáncer. La Asociación Española Contra el Cáncer aconseja practicarlo para reducir los nervios previos al tratamiento o a determinada prueba, conciliar el sueño y manejar el malestar asociado a la terapia. Incluso «puede favorecer el control de algunos efectos secundarios de los tratamientos oncológicos, especialmente la sensación de náusea, los vómitos y el dolor».
De este modo, los ejercicios de relajación ayudan a:
- Reducir la frecuencia cardiaca, lo que se traduce en una menor presión arterial
- Disminuir la respiración
- Mejorar la digestión
- Controlar los niveles de azúcar en sangre
- Aumentar el flujo sanguíneo
- Reducir el estrés
- Favorecer la concentración y la memoria
- Conciliar el sueño
- Controlar la tensión muscular
- Reducir el dolor crónico y el malestar asociado a problemas de salud
- Mejorar el estado de ánimo y la autoestima
- Incentivar la actividad física y cerebral
- Disminuir la ira, la agresividad y la frustración
Técnicas de relajación para dormir
Uno de los problemas a los que se enfrentan las personas es el insomnio. Diversos estudios afirman que entre un 10 y un 15 % de la población adulta tiene problemas para dormir y entre un 25 y un 25 % ha sufrido insomnio ocasional derivado del estrés y los problemas diarios. Todo ello influye en la calidad de vida, pues afecta a la concentración, provoca fatiga, eleva los niveles de estrés y ansiedad, favorece la obesidad, perjudica el rendimiento laboral, etc. Incluso está detrás de algunos accidentes de tráfico.
El Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Universidad de Granada, uno de los departamentos especializados en investigar el insomnio, apunta que gracias a las técnicas de relajación se consigue «bajar los niveles de activación y ansiedad, facilitando, de esta forma, el inicio del sueño». Pero hay más, porque detrás de muchos problemas asociados al sueño se encuentran los pensamientos intrusivos, que se cuelan en nuestra mente cuando intentamos relajarnos para dormir e impiden que podamos descansar plenamente. Nos referimos a planificar la agenda del día siguiente, una reunión con un cliente importante, imaginar una exposición o examen, repasar contenidos de estudio, pensar en los hijos, organizar comidas, martirizarnos con los plazos de entrega… Estos expertos afirman que empleando diversas técnicas para relajarse es posible disminuir estos pensamientos intrusivos y activar el inicio del sueño.
Qué ejercicios pueden resultar útiles:
- Controlar la respiración, lo que supone concentrarnos en la respiración abdominal para alejar otros pensamientos de la mente.
- Imaginar escenas que nos resulten relajantes o ayuden a calmarnos, como estar tumbados en una playa desierta, bañarnos en el mar, practicar sexo, caminar por un bosque…
- Tensar los músculos, comenzando por los de los brazos. Para esto, apretaremos los puños mientras nos concentramos en la tensión que experimentamos en los músculos del brazo y el hombro. Pasados unos segundos, iremos relajando la musculatura y abriremos la mano. después repetiremos con el otro brazo y, a continuación, con cada una de las piernas.
También se puede recurrir a la meditación guiada por expertos y a la hipnosis para casos graves y crónicos.
Técnicas de relajación para la ansiedad
La ansiedad es otro de los problemas más habituales en nuestra sociedad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud lo sitúa, junto con la depresión, como el trastorno mental más frecuente y que más tratamiento farmacológico incluye.
La ansiedad influye en el estrés, el sueño, la alimentación… Por tanto, ayudar a reducirla con métodos de relajación contribuye a mejorar también esos aspectos. Entre los ejercicios más habituales, los expertos aconsejan los siguientes:
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Métodos de relajación de Jacobson
Nos acomodaremos sobre una silla o encima de la cama, sin cruzar las piernas, y respiramos hondo. Tomamos aire y lo soltamos despacio, concentrándonos en cómo el aire sube y baja el pecho y la zona abdominal. A la par que inspiramos y espiramos, vamos tensando y destensando grupos de músculos: los brazos, las piernas, el abdomen, la espalda, los glúteos… Es importante que vayamos por grupo y no tensemos además otros diferentes. Cada tensión y cada respiración deben durar unos diez segundos.
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Relajación autógena o autorrelajación concentrativa de Schultz
Consiste en concentrarnos en distintas sensaciones que experimenta nuestro cuerpo por medio del uso del lenguaje. Son «seis ejercicios que hacen que el cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado». Para ello, cerramos los ojos y, después de respirar varias veces, acompañamos cada exhalación con palabras como «mi brazo derecho se hace cada vez más pesado». En la siguiente «mi brazo derecho pesa más». Y en la siguiente «mi brazo derecho pesa mucho»… Esto lo haremos con brazos, piernas, cuello, cabeza, espalda… Conforme soltamos el aire, repetimos las palabras unas seis u ocho veces.
Podemos meditar nosotros mismos colocándonos en un lugar relajado y en una posición cómoda. Después nos concentraremos en un objeto, un ruido, un sentimiento, una frase… No hay que evitar ni tratar de bloquear los pensamientos que se cuelen en nuestra mente en ese momento, sino acéptalos y trata de concentrarte en aquello que habías elegido.
Imagina una situación que te genere placer, sensación de bienestar, paz. Puede ser un viaje al Caribe, una excursión por el campo, un viaje en tren, un paseo en barco… Entonces nos concentraremos en las sensaciones que nos genera esa imagen: el ruido de las olas golpeando el casco del barco, el sol sobre nuestro cuerpo, el olor a sal, el chapoteo de los peces…
Técnicas de relajación para niños
También hay técnicas de relajación infantil para niños con problemas de estrés o ansiedad. Detrás de estos trastornos puede escocerse un exceso de cargas académicas, la falta de sueño o una sobreestimulación (demasiadas horas de móvil, de videojuegos, de televisión). Los ejercicios deberán valorarse en función de la edad del pequeño. Los más recomendables son los siguientes:
1. Control de la respiración
Se le explica al pequeño que el aire entra por la nariz y pasa por la tráquea a los pulmones, que se hinchan, y después sale despacio por la boca mientras se desinfla el pecho.
2. Meditación
Los más mayores pueden meditar con música o en un entorno tranquilo en el que puedan concentrarse en algo y experimentar las sensaciones que le genera: el ruido de los pájaros, el paso de un coche, etc.
3. Masaje
Los masajes con los ejercicios de relajación infantil adecuados para los más pequeños de la casa. Incluso podemos recurrir a ellos cuando son bebés, para ayudarlos a que se relajen y duerman. Para que surta efecto, hemos de buscar un lugar tranquilo y emplear una crema o aceite para bebé.
4. Yoga
Si solemos practicar yoga, hay ejercicios muy sencillos para ellos con posturas fáciles.
5. Colorear mandalas
En las librerías venden cuadernos con diseños de mandalas para colorear. Puede ser un instrumento para conseguir que el niño se relaje cuando va en coche o viaja.
6. Bailar
Está demostrado que cantar y bailar reduce el estrés e incrementa la serotonina, lo que produce bienestar y alegría. Se trata de un ejercicio divertido que ayuda a combatir los nervios.
7. Tensar y destensar músculos
Podemos ayudarlos a tensar algunos músculos y que se concentren en la sensación de relajación que sienten cuando estos se destensan.
Técnicas de relajación para el estrés
La mayoría de las técnicas de relajación para la ansiedad son excelentes ejercicios de relajación para el estrés.
Destacamos las siguientes técnicas antiestrés:
- Relajación progresiva, que «pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión-distensión de los principales grupos musculares». Se trata de una adaptación del método de Jacobson. Afecta a distintas partes del cuerpo: las manos y los antebrazos, los bíceps, la frente, las mejillas, la nariz, el cuello, la garganta, el pecho, los hombros, los muslos, las pantorrillas, los pies, el abdomen. El ejercicio consiste en tensar y destensar cada una de ellas.
- Control mental. Supone colocarse en una postura cómoda, concentrarse en un estímulo y adoptar una actitud pasiva, concentrándose en ese estímulo y en las sensaciones que nos genera.
Técnicas de relajación muscular
Se trata de la técnica de relajación muscula progresiva que supone ir tensando y relajando los músculos de nuestro cuerpo. Como ya hemos apuntado, se eligen grupos de músculos y se acompaña con respiraciones profundas. El objetivo es concentrarse en la sensación que supone tensar los músculos, apretarlos, y relajarlos. Al principio, los tiempos serán cortos, de unos diez segundos, pero podemos ir alargándolos conforme tengamos práctica.
Se trata de una técnica muy eficaz para reducir los niveles de estrés en casos puntuales o urgentes. Se emplea de manera efectiva para reducir los síntomas desagradables de los ataques de pánico y las crisis de ansiedad.
Técnicas de relajación y meditación
Para que las técnicas y los ejercicios resulten útiles lo ideal es tener en cuenta una serie de consideraciones que recoge de manera acertada José Tappe. Atañen a aspectos tales como el ambiente, la postura, la técnica de respiración…
- Dónde: En lugares cómodos, aislados de estímulos que nos puedan distraer (tráfico, aglomeraciones…), lejos de espacios contaminados.
- Cómo: Ropa cómoda, en contacto con el suelo, con música relajante de fondo, en plena naturaleza. Mejor sentado con la espalda apoyada sobre una superficie o recta y las piernas cruzadas. También se pueden practicar tumbado.
- Técnica de respiración: Rítmica, concentrado en la inspiración y la espiración, abdominal…
- Pensamientos: Olvidarse de los pensamientos, no luchar contra los intrusivos, repetir un mantra o una frase que nos relaje, concentrarnos en estímulos agradables o pensar escenas que nos den paz.
Las técnicas de relajación son uno de los métodos más eficaces que podemos usar en nuestro día a día para intentar aliviar nuestro estrés y la tensión que podemos acumular durante nuestra rutina. Úsalas para obtener todos los beneficios a nivel personal y físico.
Escrito por
Wellme.es
La web de terapias alternativas, corporales y psicológicas. Encuentra aquí la información que necesitas para cuidarte, sentirte bien y en armonía. Artículos de actualidad sobre los principales tipos de terapia y ejercicios prácticos para lograr un cambio positivo en tu vida.
Bibliografía del artículo
- Asociación Española Contra el Cáncer. Cinco técnicas de relajación para manejar el estrés y la ansiedad. Disponible e. https://www.aecc.es/es/tu-salud-es-lo-primero/agosto-2019-5-tecnicas-relajacion-manejar-estres-ansiedad.
- Chóliz Montañes, Mariano. «Técnicas para el control de la activación. Relajación y respiración». Disponible en https://www.uv.es/~Choliz/RelajacionRespiracion.pdf.
- Tappe Martínez, José. Técnicas de relajación. Disponible en http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/relajacion.pdf.
- Rodríguez Díaz, Esther. «Técnicas de relajación en el paciente con ansiedad». Interpsiquis. XIX Congreso Virtual Internacional de Psiquiatría, 9 al 20 de abril de 2018.
- Rodríguez Rodríguez, Teresa; García Rodríguez, Clara Marta; Cruz Pérez, Ramón. «Técnicas de relajación y autocontrol emocional». Revista Electrónica de las Ciencias Médicas en Cienfuegos, 3 (3), 2005, pp. 55-70.
