9 Ejercicios de espalda para aliviar el dolor y la tensión muscular

Una de las quejas más comunes es el dolor y la tensión en la parte superior de la espalda. Esto suele suceder debido al exceso de estrés o pasan mucho tiempo encorvadas, ya sea debido a que tienen una mala postura corporal o trabajan muchas horas sentados/as. Por fortuna, si padeces de estos dolores muy a menudo, existen algunos ejercicios de espalda que puedes hacer en casa para aliviar esta tensión.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda alta

Existen algunos estiramientos de espalda que pueden ayudarte a aliviar toda la tensión y el dolor de esa zona. Algunos de los más efectivos son los siguientes:

1. Rotación de cuello

Este es uno de los ejercicios de espalda que te ayudarán a aliviar el dolor de la parte superior de tu espalda y parte del cuello. Para realizarlo deberás tener en cuenta los siguientes pasos:

• Empieza inclinando tu cuello hacia la derecha hasta que sientas que estás estirándolo al máximo.
• Después de estar uno o dos segundos, gira lentamente tu cabeza en sentido contrario.
• Haz otra rotación terminando donde empezaste. Repite este proceso hasta que alivie parte del dolor de espalda y cuello.

2. Rotación de hombros

Este ejercicio será indicado si sientes un dolor muscular en tu espalda, en la parte superior y en los hombros. Para realizarlo tendrás que tener en cuenta estos pasos:

• Ponte erguido/a con los brazos hacia ambos lados.
• Empieza realizando un movimiento circular hacia atrás, realizando rotaciones en los hombros. Repite las mismas rotaciones hacia adelante.

3. Rotación de brazos

Estos estiramientos de espalda alta te ayudarán a afrontar el dolor en los hombros. Los pasos que debes seguir son los siguientes:

• Extiende tus brazos al lado, con las palmas de las manos hacia abajo.
• Haz rotaciones hacia adelante, haciendo círculos pequeños al principio hasta que cada vez sean mayores. Invierte luego la rotación.

4. Extensión de brazos

Estos ejercicios de espalda alta es bueno también para tus hombros, además de la zona superior. Para realizarlo, deberás tener en cuenta lo siguiente:

• Siéntate en una silla, mirando hacia adelante.
• Extiende tus brazos por encima de tu cabeza y extiéndelo hacia la izquierda. Dobla tu torso hasta que sientas que estás estirando tu dorsal derecho y tu hombro. Vuelve a la posición inicial y repítelo hasta que alivies el dolor.

5. Rotación en la silla

Este ejercicio de espalda está indicado si sientes dolor tanto en la parte superior, medio o inferior de la espalda. Para hacerlo tendrás que hacer esto:

• Siéntate a un lado de tu silla y apoya el lado derecho contra su respaldo.
• Manteniendo las piernas completamente inmóviles, debes girar tu torso hacia la derecha, alcanzando el respaldo de la silla con tus manos. Es importante que rote la parte superior de tu cuerpo. Hazlo en cada uno de los lados.

6. Posición gato y vaca

Al realizar este ejercicio podrás mejorar tu postura y aliviar el dolor en la espalda media y baja. Para hacerlo deberás tener en cuenta lo siguiente:

• Debes ponerte en una posición de cuatro patas. Además, debes tener en cuenta que las palmas de tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y las rodillas debes estar directamente debajo de tus caderas.
• Una vez estando en tu pose inicial, intenta, junto a una inhalación, meter la pelvis y redondear la parte media de la espalda. Es decir, debes intentar acercar tu ombligo a la columna y bajar la cabeza para relajar el cuello.
• Después de 5 segundos, exhala y vuelve a la posición inicial. Luego debes girar tu cabeza hacia el cielo, dejando que tu espalda se hunda hacia el suelo. Repite las veces que haga falta

7. Rodilla al pecho

Este es uno de los ejercicios para el dolor de espalda bajo más conocidos. Para realizarlo, tendrás que hacer los siguientes pasos:

• Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla tu pierna izquierda y llévala a tu pecho. Mantente durante cinco segundos así y repítelo con la otra pierna.

8. Extensión torácica

Este ejercicio te ayudará a relajar los músculos de la espalda alta y media:

• Usa una silla y siéntate mirando hacia adelante. Deja que la parte superior de tu cuerpo caiga sobre el respaldo de tu silla. Estira tus brazos por encima de la cabeza. Mantén esta posición como mínimo cinco segundos. Repite las veces que te haga falta.

9. Rotación de tronco

Este es uno de los ejercicios para realizar estiramientos de espalda y aliviar la tensión que puedes sentir en esta zona:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Manteniendo las rodillas dobladas, gíralas suavemente hacia el lado derecho y mantés esta posición por unos segundos.
• Vuelve a poner las rodillas al centro y repite estos gestos varias veces en ambos lados.

Estos son algunos de los principales ejercicios de espalda que puedes hacer para aliviar el dolor. Aun así, si crees la tensión en esta zona te está afectando en tu día a día, es importante que acudas a un fisioterapeuta profesional.