¿Cómo corregir la chepa (cifosis dorsal)? 5 Ejercicios para mejorar tu postura

Cada vez son más las personas que sufren de cifosis dorsal debido a las malas posturas corporales. Este problema es conocido popularmente como ‘tener chepa’, ya que implica que una pequeña joroba entre el cuello y la espalda. Entonces, ¿qué podemos hacer ante este problema?

¿Qué causa la chepa o la cifosis dorsal?

Esta condición, cuyo término médico es cifosis dorsal, se caracteriza principalmente por la formación de una joroba redondeada en la base del cuello. La causa principal de este problema es tener una mala postura de manera crónica que implica estar demasiado inclinado/a hacia adelante. Realizado de manera constante, las personas que llevan esta mala posición corporal acaban desarrollando una masa de tejido en la base del cuello y una curvatura en los huesos de la columna superior.

Cualquier persona puede desarrollar la cifosis dorsal, tenga la edad que tenga, si mantiene una mala postura de manera constante. Además, no solo afecta a la postura corporal, sino que, por otro lado, también puede causar otros problemas de salud. Muchas personas pueden desarrollar este problema debido a trabajar o estar demasiadas horas frente a un portátil con una mala posición corporal.

Ejercicios para corregir la chepa

Aunque en un principio este problema puede parecer que no causa demasiadas dificultades más allá de lo estético, la realidad es que la tensión a largo plazo que ejerce esta posición puede causar deslizamiento de los discos vertebrales o desequilibrios musculares, por lo que es importante afrontar esta mala postura. Algunos de los ejercicios que puedes realizar para corregir la chepa o la cifosis dorsal son los siguientes:

1. Rollos en el hombro: Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento y lugar. El objetivo es soltar la tensión en la parte delantera y trasera de los hombros, lo que permite alienarlos mejor y mejorar nuestra postura. Para realizarlo deberás tener en cuenta lo siguiente:

• Empieza por estar en una postura erguida y mantiene los brazos a los costados mientras estás de pie o sentado/a.
• Después gira los hombros 12 veces en cada dirección, tanto hacia adelante como hacia atrás.
• Toma un breve descanso y repite todo el ejercicio tres o más veces.

2. Abdominales de mentón: Otro ejercicio para realizar un estiramiento de dorsal simple es precisamente la elevación de la barbilla, donde se trabaja para que la parte delantera del músculo del cuello se estire a la vez que su parte posterior. Para hacer este estiramiento te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente:

• Baja la barbilla y presiónala contra el cuello.
• Levanta de nuevo la barbilla.
• Haz una repetición 12 veces, toma un pequeño descanso y luego repite tres veces más.

3. Estiramientos de la barbilla al hombro: Este es otro de los ejercicios para corregir la cifosis dorsal que puedes realizar en cualquier sitio:

• Gira el cuello hacia un lado y hacia abajo hasta que la barbilla toque el hombro, y después mueve el cuello hacia el centro.
• Haz mínimo 12 repeticiones, descansa durante tres y luego repítelo.

4. Postura del gato: El yoga otorga muchos beneficios para nuestra salud, pero si no te gusta esta práctica, existe una posición concreta que puede ayudarte a estar más erguido/a y a aliviar la rigidez de la espalda. Puedes hacerla siguiendo estos pasos:

• En una exhalación, redondea la espalda hacia el techo, mete el coxis hacia abajo y baja la cabeza. Al mismo tiempo, presione las palmas de las manos hacia abajo.
• Sostén esta posición por un tiempo y luego repite hasta 12 veces.
• Cuando termines, haz un breve descanso y realiza el procedimiento tres veces más.

5. Estiramientos con bandas: Este ejercicio puede ayudarte a fortalecer los músculos de la espalda y los hombros si lo realizas con regularidad. Su objetivo es promover la extensión torácica y enderezar la espalda:

• Estira la banda en diagonal con las manos mirando hacia el otro lado mientras sostienes cualquiera de los extremos.
• Después de cambiar de dirección, estira la banda sobre tu pecho horizontalmente para completar el movimiento.
• Mantén los pulgares hacia arriba, relaje el cuello y junte los omóplatos mientras tira de la banda.

Cada uno de estos ejercicios para corregir la cifosis dorsal no requiere de demasiado tiempo, por lo que te será fácil incorporarlos a tu rutina diaria. Si consigues practicarlo con frecuencia conseguirás experimentar menos molestias, tendrás más energía y te sentirás mejor respecto a tu cuerpo.