Meditación para dormir: Claves para poder conciliar el sueño

¿Sabes que la meditación te puede ayudar a dormir mucho mejor? Descubre cuáles son los beneficios de la meditación para la mejora del sueño y cómo usarla para descansar de la mejor forma.

23 MAR 2021 · Última modificación: 18 OCT 2021 · Lectura: min.
¿Cómo usar la meditación para dormir?

A veces tenemos problemas que no nos permiten conciliar bien el sueño o que impiden que la calidad de nuestras noches sea buena, de este modo la meditación para dormir nos puede servir como uno de los métodos más efectivos para tener un buen descanso. Descubre en qué consiste y cómo utilizarla para recuperar toda tu energía. 

¿En qué consiste la meditación para dormir?

Una de las técnicas para dormir es la meditación guiada para dormir e inducir un estado mental que favorezca la concilación del sueño, una práctica que se usa para relajarse y alcanzar un estado de absoluta tranquilidad. Muchas personas sufren de insomnio o con demasiada frecuencia no pueden dormir bien, debido a problemas o pensamientos negativos, repetitivos e irracionales que pueden comprometer el ciclo natural del sueño. De hecho, dormir bien es muy importante para renovar todos los procesos orgánicos y fisiológicos que nos mantienen activos durante el día. 

Es fundamental para poder recuperar la energía tanto física como mental. Aquellas personas que no pueden dormir o sufren de insomnio prolongado pueden experimentar ansiedad, depresión, ira, frustración, cambios de humor, pérdida de memoria o concentración y, con las consecuencias que ello conlleva en nuestro día a día, tanto en el trabajo como en nuestra vida social. A menudo nos sobrecogen ansiedades y preocupaciones o tensiones acumuladas durante el día que impiden el ciclo natural del sueño. Por este motivo, la meditación ayuda a mejorar la relajación del cuerpo y la mente.

La meditación guiada para dormir (o la meditación a nivel general) promueve el aumento de la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, activa las partes del cerebro que controlan el sueño y mejora el rendimiento deportivo.

En un estudio realizado en 2012 y publicado en 2015 en Jama International Medicine, un equipo de investigadores tomó a un grupo de 49 personas con trastornos moderados relacionados con el sueño. Los participantes en la investigación se dividieron en dos grupos: a uno se le asignaron sesiones de meditación durante 6 semanas y al otro se le asignaron pautas para el cuidado del sueño. Según el experimento, el grupo al que se asignaron las meditaciones encontró una disminución en los problemas relacionados con el insomnio.

¿Cómo meditar?

¿Cómo meditar en la cama?

Para tratar de dar solución a estos problemas relacionados con el insomnio, puede valer la pena probar con una meditación guiada para dormir, es decir, orientada a conseguir un estado mental óptimo para dormir. A través de una cinta grabada o de un vídeo, la voz guía lleva al practicante a un estado de relajación asegurando un sueño profundo y de calidad. Antes de meditar, te sugerimos algunos consejos sobre cómo preparar el dormitorio para favorecer tanto la concilación del sueño como que dicho sueño sea de calidad.

  • Regular el calor

Es importante que en la habitación en la que duermas no haga demasiado calor, de hecho unas temperaturas demasiado elevadas podrían ocasionar problemas en la calidad del sueño (lo ideal es mantener siempre una temperatura que oscile entre los 15 y los 21 grados).

  • No tener luz

La luz también juega un papel importante y afecta la calidad del sueño: lo ideal es dormir en una habitación oscura.

  • Usar una buena cama

Por último, pero no menos importante, hay que tener un buen colchón y una cama firme pero cómoda. Para meditar en el dormitorio, debes encontrar una posición que sea cómoda: se recomienda una posición supina con los brazos apoyados en el regazo y los músculos deben estar relajados. La respiración, como en la mayoría de meditaciones, juega un papel fundamental. Respira lenta y profundamente, inhalando y exhalando, dejando salir las tensiones y pensamientos negativos que han ocurrido durante el día.

Meditación guiada para para dormir

La meditación guiada para dormir, o la relajación guiada para dormir es una práctica sencilla y natural, al alcance de todos y fácil de aprender. Puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Basta utilizar una reproducción de vídeo o de audio donde la voz guía te lleve paso a paso a una relajación.

Como decíamos se puede practicar en cualquier lugar pero mejor si ya estás en la cama, en decúbito supino, será mucho más fácil. Puedes comenzar a meditar durante tres o cinco minutos la primera vez y luego aumentar en sesiones posteriores, hasta 15 o 20 minutos cada noche. Una meditación guiada para dormir es fundamental para conseguir descansar profundamente y conciliar el sueño, y poder afrontar el día siguiente de una forma más tranquila y descansada.

Pasos para la meditación guiada

Pasos para la meditación guiada 

Existen varias técnicas y prácticas para relajarse. Por ejemplo, existen meditaciones guiadas para dormir que utilizan música relajante y visualización, u otras en las que la voz narradora trae a la mente del practicante una serie de imágenes que despiertan paz y tranquilidad, por ejemplo, una playa, un césped verde y florido, un mar en calma. A menudo este tipo de cinta o audio combina la voz narradora o una música dulce con sonidos relacionados con la naturaleza, como la lluvia, el sonido de las olas del mar, el canto de los pájaros.

Mindfulness

Uno de los métodos de relajación para dormir es la meditación mindfulness ya que puede ayudarnos a crear un espacio de observación en el que nos damos cuenta de qué pensamientos, emopciones o sensaciones corporales nos están impidienco conciliar el sueño de manera saludable. Así, estos pequeños consejos te pueden servir para favorecer la calma, y con ello, dormir mejor. 

  • Prepara el dormitorio como te explicamos en el párrafo anterior.
  • Acuéstate en decúbito supino relajando los músculos de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies: piernas, pelvis, espalda, hombros, brazos, manos, cuello e incluso los músculos faciales.
  • Céntrate en la respiración. Comienza con respiraciones profundas pero muy suaves, inhala durante 10 segundos, aguanta la respiración durante 10 segundos y suelta el aire, exhalando durante otros 10 segundos (repite estos pasos cinco veces).
  • Si durante la meditación la mente divaga y los pensamientos comienzan a aflorar, detente y vuelve a llevar el foco de tu atención a la respiración. De esta forma, la respiración se convierte en tu ancla al momento presente, en el que esos problemas o pensamientos del día son sólo eso, pensamientos, que puedo ver y dejar marchar.

Escaneo corporal

Otra meditación para relajarse es la meditación del escaneo corporal que se puede resumir en los siguientes pasos:

  • Prepara el dormitorio como te explicamos en el párrafo anterior.
  • Acuéstate adorptando una postura cómoda que te permita notar el contacto de la cama con tu cuerpo. Relajando los músculos de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies: piernas, pelvis, espalda, hombros, brazos, manos, cuello e incluso los músculos faciales.
  • Cierra los ojos y comienza a respirar lentamente
  • Centra la atención en las partes del cuerpo tomando plena conciencia del peso del cuerpo sobre la cama. Lleva tu atención a los músculos faciales, los ojos, los hombros y suelta los brazos y las manos hasta llegar a los dedos. Continúa con el estómago, la espalda y las caderas hasta las piernas para terminar en los pies. No debes tener prisa por hacer este escaneo. Si la mente divaga, devuelve la atención a la respiración y se reanuda desde el punto del cuerpo en el que te quedaste atascado.

Estas son algunas de las meditaciones para dormir más efectivas que puedes usar para mejorar tu descanso. Tener una buena regulación del sueño hará que rindas en tu día a día.

Escrito por

Gema Hidalgo Velázquez

Psicóloga

Gema Hidalgo es una psicóloga especializada en Mindfulness, meditación y otras técnicas de relajación. Formación en el método MBSR de Jon Kabat-Zinn y la Universidad de Brown, certificado por el Global Mindfulness Collaborative (GMC). A través de sus técnicas en Mindfulness aprenderás que el este tipo de mentalidad no se estudia, sino que se debe practicar.

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Bibliografía del artículo

  • Osola, M (2019). Meditazione per dormire: come favorire il sonno profondo. Meditazione Zen. https://www.meditazionezen.it/meditazione-per-dormire/
  • Nunez, K (2019). 3 ways to meditate for better sleep. Healthline. https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep
  • Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

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