3 Ejercicios de Mindfulness para dormir mejor
¿Sabes que el mindfulness te puede ayudar a conciliar mejor el sueño? Descubre los mejores ejercicios del mindfulness para dormir mucho mejor y disfrutar del mundo onírico.
¿Puede el mindfulness ayudarte a conciliar el sueño? Quizás en tu adolescencia podías dormirte de inmediato y solo con poner la cabeza en la almohada ya no despertabas hasta que tu alarma sonara, pero a medida que envejecemos nuestros patrones de sueño cambian y es más difícil permanecer dormidos durante toda la noche.
Dormir bien es esencial para una buena salud. Si tu descanso nocturno es óptimo podrás durante el día mantenerte alerta y con energía. Además, de disminuir el riesgo de padecer problemas de salud, enfermedades crónicas e incluso enfermedades cardíacas.
¿Sabías que el insomnio es un problema de salud pública y afecta aproximadamente al 10% de los adultos? Aunque, la terapia cognitivo-conductual (TCC) se considera ampliamente eficaz, un 30% de los pacientes no responden a este tratamiento y es necesario recurrir a otras opciones. Las investigaciones realizadas sobre el mindfluness han demostrado que es capaz de reducir el estrés y la ansiedad, por lo que, la unión de ambas terapias ha resultado en una combinación interesante para mejorar el insomnio crónico. Veamos...
¿Por qué usar el Mindfulness para dormir?
El sueño consta de varias fases y una de ellas se denomina fase de ondas lentas, durante la cual ocurre una sincronización cardiorespiratoria, es decir, tus latidos cardiacos se sincronizan con tu patrón respiratorio y esto ayuda a que tengas un sueño restaurador.
Cuando estamos estresados o preocupados disminuye esta sincronización, lo que afectaría nuestro sueño, pero se ha comprobado que tanto la meditación como practicar ejercicios de respiración lenta y profunda favorecen la relajación antes de dormir.
En un estudio realizado en el año 2015 y publicado en la revista de Medicina interna de JAMA, los investigadores analizaron cómo la intervención con mindfluness influyó en 49 adultos con problemas moderados de sueño.
A los participantes se les asignó al azar 6 semanas de meditación plena impartidas por un experto en mindfluness o recibir educación sobre la higiene del sueño. Al final del estudio, el grupo que realizó las meditaciones experimentó menos síntomas de insomnio y una disminución de la fatiga durante el día.
Como ves, la meditación te ayuda de varias formas, no solo a conciliar el sueño, también puede reducir tu frecuencia cardiaca y presión arterial, aumentar la hormona del sueño y mejorar el control del sistema nervioso autónomo. Así, practicando ejercicios de mindfulness diariamente puedes conseguir tener un mejor descanso y evitar despertar con facilidad durante la noche.
Mejores ejercicios de Mindfulness para dormir
Tener insomnio es permanecer en un constante estado de hiperactividad. Al llegar la noche se incrementa tu preocupación por no poder dormir, se disparan tus niveles de estrés y aumenta la ansiedad. Si esto no se controla a tiempo, puede causarte depresión e irritabilidad durante el día, porque tu cerebro permanece en constante actividad y a largo plazo se va a generar mayor tensión debido a que, el ciclo se repite y eso hará más difícil conciliar el sueño.
Los investigadores creen que practicar mindfulness puede mejorar la calidad del sueño, ya que te proporciona herramientas mentales para relajar el sistema nervioso y prepararte para dormir. Estas son tres formas de usar la atención plena para calmar tus pensamientos antes de dormir.
1. Respiración lenta y profunda
Es uno de los ejercicios más antiguos y fáciles que puedes realizar antes de irte a descansar, porque ha demostrado tener diversos efectos terapéuticos tanto en el cuerpo como en la mente. Cuando respiramos lentamente podemos sincronizar nuestra respiración con la frecuencia cardíaca y de esta manera se favorece el sistema parasimpático, lo que nos induce a una relajación y nos aparta del estrés que vivimos a diario.
De acuerdo a los estudios, la sincronización cardiorespiratoria óptima para lograr el bienestar y relajación debe ser con una frecuencia de respiración de seis ciclos por minuto. Es decir, cuenta 6 inspiraciones/espiraciones por minuto. ¿El resultado?, mejora la calidad del sueño en las personas que padecen de insomnio. Por lo general, esta técnica suele acompañar a otras como la meditación o el escaneo profundo que te comento más adelante.
Pero si deseas centrarte solo en tu respiración, puedes emplear un método que consiste en inhalar durante 4 segundos. Luego, aguantas la respiración por 7 segundos y terminas exhalando lentamente durante 8 segundos. Este movimiento diafragmático va a inducir un estado de tranquilidad en ti que con el tiempo te ayudará a reducir el estrés y mejorar la conciliación del sueño antes de acostarte.
2. Escaneo corporal
Con esta práctica muchos pacientes han logrado calmar su mente y lograr un estado de profunda relajación. En el cual te concentras en tu cuerpo, dejas a un lado el cúmulo de pensamientos y puedes relajarte para conciliar el sueño. La clave para realizarlo es acudir a la experiencia directa, sin elaboraciones, sin anticipaciones o sin engancharte a momentos del día pasado, manteniéndote presente en tu cuerpo, como el observador de una película. El objetivo es tomar una distancia de tu cuerpo, para desde ahí, darte cuenta que puedes ver venir tus pensamientos o aquellas emociones que te impiden conciliar el sueño para poder dejarlos pasar, volviendo una y otra vez a tu cuerpo.
Puedes iniciar este ejercicio estando ya en la cama y combinarlo con varias respiraciones lentas y profundas para lograr mejores resultados. Haz un recorrido por todo tu cuerpo, dirigiendo el foco de atención a sus distintas partes y prestando atención a la experiencia directa.
Lo ideal sería que lograrás una coherencia entre tu frecuencia cardiaca y respiración. Si sientes que tus pensamientos comienzan a divagar, enfócate en las sensaciones de tu piel y movimientos musculares. Siente la textura de la manta, la temperatura de tu habitación, de la cama, hasta llegar a un estado contemplativo que te aleja de la ansiedad.
Finalmente, los pacientes que han convertido este ejercicio en hábito, han adquirido mejores habilidades para hacer frente a su problema de insomnio, consiguiendo bajar su estrés por no poder dormir.
3. Centrarse en la gratitud
El arte de saber agradecer los pequeños detalles que la vida nos ofrece, puede evocar emociones agradables y ayudarte a conciliar el sueño. Por ejemplo, en lugar de rumiar en los recuerdos negativos del pasado o angustiarte por el futuro, pensando en lo que podría salir mal, intenta dirigir el foco de tu atención hacia la gratitud en este preciso momento.
Puedes sentirte agradecido por pequeñas cosas, como poder tomarte una taza de café, compartir con un ser querido, ver el cielo todos los días, así unos días te parezcan más grises que otros.
También puede ser reconfortante pensar en las buenas personas que nos rodean y los gestos bondadosos que han hecho por ti o las acciones generosas que tú has tenido con otros. Cuando vas a practicar la meditación de gratitud trata de estar con ropa holgada y en un lugar tranquilo, que te inspire.
Luego, cerrarás los ojos y llevarás la atención hacia la respiración, siendo consciente de tu cuerpo y disfrutando del momento presente. Tus pensamientos dominantes deben ser de agradecimiento. Sentirse afortunado o agradecido reduce las preocupaciones y te hace sentir esperanzado por la vida, ayudándote a dormir.
