Mindful eating: ¿Cómo ser consciente de tu alimentación?

¿Eres consciente de cómo usas la comida? ¿Sabes qué es la alimentación consciente? Descubre en qué consiste el mindful eating y cómo podemos llegar tener una mejor relación con la comida.

23 MAR 2021 · Lectura: min.
¿Qué es la alimentación consciente?

¿Sabías que el mindful eating te puede ayudar a perder peso y controlar los atracones? Estos son solo algunos de los beneficios que puedes obtener practicando una alimentación consciente. Aunque, debes saber que ese no es su principal objetivo. Entonces, ¿cuál es el propósito del mindful eating?

La intención es saborear el momento y la comida y mantenerse presente en la experiencia de comer. Esto implica que, cuando comemos practicando la atención plena, somos conscientes de los estados emocionales que el hambre y la saciedad originan en nosotros y, por tanto, de los factores que pueden alterar nuestra conducta alimentaria.

Su finalidad es ayudarnos a conocer y controlar los factores fisiológicos y nutricionales que alteran nuestra conducta alimentaria. Lo que quiere decir que, cuando comemos practicando la atención plena, somos conscientes de los estados emocionales que el hambre y la saciedad originan en nosotros.

Podemos elegir los alimentos más saludables, tanto en cantidad como calidad, ya que al alimentarnos con consciencia estamos adquiriendo nuevas formas de relacionarnos con la comida. Como consecuencia de estos nuevos hábitos se puede lograr perder peso, pero sin la necesidad de contar calorías, sino siendo más conscientes de los factores emocionales y cognitivos que nos llevan a comer en exceso o de forma poco saludable. En este artículo te vamos a explicar qué es la alimentación consciente y qué debes hacer para comenzar a practicarla.

¿Qué es el Mindful eating?

La alimentación consciente significa prestar atención a lo que comes, en qué momento y lugar, sin juzgar. Se centra en la consciencia y experiencia individual de las personas con la comida. Su enfoque por lo tanto, no es dietético. Debido a que, se trata es de dirigir la atención plena hacia los alimentos y las sensaciones que producen en nuestro cuerpo a la hora de comer.

En varios estudios y revisiones se ha evaluado también como la alimentación consciente puede contribuir a disminuir los trastornos alimentarios compulsivos tipo atracones y antojos.

Por ejemplo, en un estudio grupal se le indicó a 18 mujeres con sobrepeso emplear ejercicios de meditación de atención plena y de mindful eating durante 6 semanas. Los resultados demostraron que la frecuencia de los episodios de atracones se redujo de 4 a 1,5 veces por semana. Igualmente, se redujo la gravedad de los mismos y aumentó la sensación subjetiva de control por parte de las participantes (Kristeller y Hallett, 1999).

Si bien es cierto que el propósito de la alimentación consciente no es adelgazar, es muy probable que si adoptas este estilo de alimentación con el tiempo puedas también disminuir de peso, como ya se ha corroborado en otras investigaciones. 

Como ya se ha corroborado en otras investigaciones. En una de ellas se les indicó a 22 mujeres con antecedentes de cáncer de mama y predisposición a la obesidad que debían practicar una alimentación consciente, evidenciando luego una pérdida de peso significativa (Chung, S. et al., 2016).

El mindfulness nos aconseja que hay que vivir en el presente, pero el minful eating nos enseña a saborear cada bocado de nuestra comida sintiendo el momento. Así, lograrás concentrar tu atención plena en la experiencia de comer.

¿Cómo tener una alimentación consciente?

¿Cómo conseguir una alimentación consciente?

Si deseas practicar la atención plena en tu comida, primero necesitas conocer una serie de ejercicios y meditaciones que pueden ayudarte a alcanzar con más facilidad este objetivo.

Cuando inicies la alimentación consciente te percatarás de detalles que quizás antes podían pasar desapercibidos como son:

  • Qué tipo de alimentos consumes y compras
  • El sabor y el olor de la comida,
  • Los pensamientos y sentimientos que te genera
  • Los antojos que sientes
  • La saciedad 
  • La percepción del hambre

Para poder darte cuenta de cada uno de ellos, te invito a aplicar las siguientes técnicas mientras comes.

1. Observa la comida

Examina su superficie, color, formas.

2. Identifica su olor

Huele cada aroma, intenta separarlos y observa cómo te sientes.

Claves para el mindful eating

3. Siente su sabor

Coloca el alimento en tu boca y mantenlo ahí por unos momentos. ¿Qué sensación te produce?

4. Mastica bien

Comienza a masticar lentamente, notando lo que aporta en ti cada bocado.

Otras técnicas que puedes anexar al mindful eating

  • Elimina las distracciones cuando comas, apaga la televisión y aparta el móvil
  • Come en silencio
  • Deja de comer cuando estés lleno
  • Medita si realmente tienes hambre y si la comida que elegiste es saludable

La alimentación consciente requiere práctica y más práctica. Trata de comer lento, masticar bien, sin distracciones y deja de comer cuando te sientas lleno. Para empezar, puedes escoger una comida al día con la cual practicarás el mindful eating.

Te enfocarás en las experiencias que tus sentidos te ofrecen durante la comida teniendo en cuenta la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto. Una vez que consigas el hábito, la alimentación consciente se vuelve algo natural y serás capaz de realizarla con todas tus comidas.

Entonces, ya sabes ¿cuál es la diferencia entre la alimentación consciente y otros tipos de dietas?, el mindful eating en lugar de centrarse en contar o disminuir calorías, te proporciona las herramientas necesarias para que mejores y puedas controlar tu conducta alimentaria.

Escrito por

Marta Rodríguez Linkedin

Psicóloga nº colegiado: 616536659

Marta Rodrígues es psicóloga experta en coaching y en formación para el desarrollo personal. Además tiene formación y experiencia en la terapia cognitiva basada en el Mindfulness, así como en análisis funcional y en técnicas de modificación de la conducta. Su misión principal es ayudar a las personas a conseguir un mayor estado de bienestar.

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Bibliografía del artículo

  • Kristeller JL, Hallett CB. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. J Health Psychol. 1999 May;4(3):357-63. doi: 10.1177/135910539900400305. PMID: 22021603.
  • Cherpak CE (2019). Alimentación consciente: una revisión de cómo la tríada estrés-digestión-atención plena puede modular y mejorar la función gastrointestinal y digestiva. Medicina integrativa (Encinitas, Calif.) , 18 (4), 48–53.
  • Nelson JB (2017). Alimentación consciente: el arte de la presencia mientras comes. Espectro de la diabetes: una publicación de la Asociación Estadounidense de Diabetes , 30 (3), 171-174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015
  • Salvo, V., Kristeller, J., Montero Marin, J., Sanudo, A., Lourenço, B. H., Schveitzer, M. C., D'Almeida, V., Morillo, H., Gimeno, S., Garcia-Campayo, J., & Demarzo, M. (2018). Mindfulness as a complementary intervention in the treatment of overweight and obesity in primary health care: study protocol for a randomised controlled trial. Trials, 19(1), 277. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2639-y
  • Chung, S., Zhu, S., Friedmann, E., Kelleher, C., Kozlovsky, A., Macfarlane, K. W., Tkaczuk, K. H., Ryan, A. S., & Griffith, K. A. (2016). Weight loss with mindful eating in African American women following treatment for breast cancer: a longitudinal study. Supportive care in cancer : official journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer, 24(4), 1875–1881. https://doi.org/10.1007/s00520-015-2984-2
  • Janssen, LK, Duif, I., van Loon, I., de Vries, J., Speckens, A., Cools, R. y Aarts, E. (2018). Una mayor práctica de alimentación consciente se asocia con un mejor aprendizaje inverso. Informes científicos , 8 (1), 5702. https://doi.org/10.1038/s41598-018-24001-1 

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