9 Ejercicios de mindfulness para lograr la paz mental y emocional

¿Cuáles son los ejercicios de mindfulness más efectivos? ¿Cómo podemos incorporar el mindfulness y sus ejercicios a nuestra rutina diaria? Descubre cómo hacer la meditación mindfulness.

17 NOV 2021 · Última modificación: 13 DIC 2021 · Lectura: min.
Ejercicios de mindfulness

Cada vez son más las personas que practican el mindfulness y sus ejercicios. De hecho, las técnicas de mindfulness son efectivas tanto para aliviar el estrés, como para calmar la ansiedad y conseguir estar más en el presente.

Aunque al principio aprender mindfulness puede parecer complicado, la realidad es que incorporar este tipo de meditación en tu vida puede ser realmente simple, sin importar la edad que tengas.

  1. Meditación caminando: Una manera de incorporar a tu rutina la práctica del mindfulness si tienes una agenda muy apretada es precisamente realizar un ejercicio de atención plena mientras estás caminando. Este ejercicio de mindfulness puedes hacerlo en cualquier lugar y consiste en estar completamente consciente de todas las sensaciones que se producen al caminar.
  2. Enfócate en una sola tarea: Otra práctica del mindfulness que puedes aplicar en tu rutina diaria es esta. Simplemente se trata de hacer todo lo contrario a lo que estamos acostumbrados a hacer normalmente, es decir lo opuesto a la multitarea. Todo lo que requieres para realizar uno de estos ejercicios de mindfulness es precisamente estar plenamente consciente en cualquier tarea en la que estés trabajando. Por ejemplo, si estás trabajando en tu ordenador, una buena forma de hacer una meditación mindfulness es intentando centrarte en el momento presente y en lo que estás sintiendo en este instante. Puedes empezar dirigiendo tu atención a tu respiración, a cómo sientes tu cuerpo sobre la silla, el contracto de tus pies con el suela, la sensación del aire o el tacto de la ropa en tu piel además de percibir como está tu cuerpo y cada parte de este. Después, dirige tu atención a la tarea que tengas que realizar y, si te distraes, simplemente vuelve a centrarte en tu cuerpo y en lo que estabas haciendo. 
  3. Mindful eating: La alimentación consciente es otro método del mindfulness que puede ayudarnos a disfrutar más de nuestras comidas y del aquí y el ahora. Para practicar este tipo de mindfulness o los ejercicios de la alimentación consciente, debes poner toda tu atención en el momento presente mientras estás comiendo. Además, otros consejos que pueden ayudarte a practicar el mindfulness en tus comidas son por ejemplo, intentar comer con la mano que no sea dominante, comer los primeros minutos de la comida en silencio, concentrándote en los sabores, aromas y la textura de tu comida.                                                                                  Ejercicios de mindfulness para el día a día
  4. Escaneo corporal: Esta práctica de mindfulness es un método sencillo para calmar tu mente y cuerpo. Se trata de 'escanear' conscientemente tu cuerpo y notar las sensaciones, como el dolor o la tensión. Este tipo de mindfulness y sus ejercicios son ideales  para la ansiedad y el estrés. Para practicarlo debes ponerte en un lugar cómodo y relajar el cuerpo para conseguir sintonizarte con aquello que estás sintiendo.
  5. Aceptación y autocompasión: Una manera de conseguir que tu práctica de mindfulness te ayude a manjar la ansiedad que sientes es permitiéndote experimentar los sentimientos y emociones relacionados, sin luchar contra ellos. Por lo tanto, intenta aceptar las emociones que tienes en el ahora, siéntelas y percibe a través de todos tus sentidos lo que esto supone en tu cuerpo y mente.
  6. Respiración consciente: Estos ejercicios de mindfulness se pueden hacer de pie o sentado, en cualquier lugar y momento. Lo importante para practicar esta meditación es centrarte en tu respiración por solo un minuto. Para ello, debes inhalar y exhalar de manera muy lenta, intentando hacer que un ciclo de tu respiración dure aproximadamente unos seis segundos. Al inhalar intenta hacerlo por la nariz y exhala por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo dentro y fuera de tu cuerpo. Cuando estés haciendo este ejercicio de mindfulness es importante dejar ir tus pensamientos, observar y centrarte en tu respiración y analizar como tu consciencia realiza todo el recorrido del aire.
  7. Escucha atenta: La idea de este ejercicio de mindfulness es precisamente escuchar cualquier tipo de sonido desde un punto de vista neutral. Por ejemplo, si escuchamos una canción, en vez de dejarnos llevar por lo que sentimos o los pensamientos que surgen al escucharla, se trata de poner más atención en cada uno de los aspectos de la melodía que está sonando: volumen, tono, duración...
  8. Inmersión consciente: La intención de este ejercicio es cultivar la satisfacción en el momento. Por lo tanto para realizar esta práctica de mindfulness debemos intentar tomar una actividad de nuestra rutina y llevarla a cabo de manera plenamente consciente. Para ello, debemos prestar atención a cada uno de los detalles de la tarea. La idea de este método del mindfulness es descubrir nuevas experiencias en una tarea completamente familiar.
  9. Reconocimiento consciente: Para realizar uno de estos ejercicios de mindfulness lo que debes hacer es anotar cinco cosas en tu día que generalmente pasen desapercibidas. Entre estas cinco cosas pueden hacer referencia tanto a objetos como a personas. Principalmente, el objetivo de este ejercicio es saber apreciar las cosas que aparentemente parecen insignificantes en nuestra vida.

El mindfulness y sus ejercicios nos permiten darnos cuenta de la importancia que tienen las pequeñas cosas y los detalles en la vida.  Ser más conscientes de lo que nos rodea, nos permite encontrar más propósito y significado en nuestras vidas.

Escrito por

Marta Rodríguez Linkedin

Psicóloga nº colegiado: 616536659

Marta Rodrígues es psicóloga experta en coaching y en formación para el desarrollo personal. Además tiene formación y experiencia en la terapia cognitiva basada en el Mindfulness, así como en análisis funcional y en técnicas de modificación de la conducta. Su misión principal es ayudar a las personas a conseguir un mayor estado de bienestar.

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Bibliografía del artículo

  • Sullivan, C (2021). 30 Mindfulness Activities to Find Calm at Any Age. Healthline. https://www.healthline.com/health/mind-body/mindfulness-activities
  • Ackerman, C (2019). 22 Mindfulness Exercises, Techniques & Activities For Adults (+ PDF’s). Positive Psychology. https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/  

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