Mindfulness para principiantes: ¿Cómo crear tu rutina diaria?

¿Puede el mindfulness ayudarte a gestionar tus emociones y calmar tu mente? Si sientes temor hacia el futuro y añoras el pasado, significa que no tienes tu atención enfocada en el presente, por lo tanto tu cuerpo vive el momento pero tu mente no.

La clave para lograr que nuestro cuerpo y pensamientos no se dispersen del presente está en el mindfulness, que consiste en mantener la atención plena en cada minuto de la vida.

¿Cómo sabes si estás viviendo en atención plena?

Lo sabrás porque estás sintiendo el “aquí y ahora”, en un estado activo al presente y no pasivo. En este estado puedes observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos ni enredarte en ellos. Qué maravilloso sería poder desenredarnos de esa corriente vertiginosa de juicios que solo nos traen ansiedad, estrés o dolor.

Si practicamos mindfulness podemos lograrlo, ya que somos conscientes de nuestras emociones, las aceptamos y sabemos que son naturales, que todo el mundo las tiene y esto nos da la capacidad de conocernos mejor, aceptarnos y seguir adelante.

¿Cómo empezar a practicar mindfulness?

En la práctica de la atención plena existen dos ingredientes que no pueden faltar, son: la conciencia y la aceptación. Somos conscientes cuando tenemos el conocimiento y habilidad para enfocar la atención en las experiencias y procesos que están ocurriendo en nuestro interior en el momento presente.

Por otro lado, desarrollamos la aceptación al ser capaces de observar y aceptar, en lugar de  juzgar, criticar o rechazar el flujo de pensamientos que nos embisten. ¿Cómo practicar ser conscientes?, puedes comenzar por observar tus pensamientos y emociones, identifica el origen y el motivo por el cual surgen.

La aceptación en cambio, se puede lograr, evitando juzgar o rechazar esos pensamientos que nos abruman y consideramos desagradables. Esta es la parte más compleja de alcanzar, pero la clave está en no dejar que la mente te agobie. Lo mejor que puedes hacer es reconocer que hay un problema, sin caer en el bucle que te sumerge en un estado de ansiedad.

Ejercicios de mindfulness para principiantes

1. Meditación de gratitud

La meditación de gratitud mindfulness no está relacionada con ninguna creencia o ritual religioso. Con esta meditación se busca conseguir una mente más resiliente y en equilibrio con su dualidad. No se trata de olvidar las cosas negativas que suceden en tu vida, todo lo contrario, este ejercicio te enseña a ser consciente de tus sombras, pero sin dejar que afecten tu bienestar general.

Puedes ser feliz disfrutando de las bendiciones que te ofrece la vida y reconociendo a la vez su lado más oscuro. La meditación de gratitud nos guía a enfocarnos en las pequeñas cosas maravillosas que la vida nos regala, nos ayuda a mantenernos con la fuerza necesaria para enfrentarnos a nuestras debilidades, aceptarlas y trabajar en ellas.

El mejor momento para iniciar este ejercicio es al despertar, 1 minuto antes de comenzar tu día es suficiente si nunca antes lo has hecho, con el tiempo te sentirás más cómodo en este ejercicio y extenderás el tiempo. Comenzarás agradeciendo tu existencia, expresando gratitud y esperanza por vivir un nuevo día y poder conectar con tu ser. Crearás así un ambiente positivo para iniciar con fuerza tu nuevo día.

El hábito de practicar cada día esta meditación hará que tu mente sea capaz de ver lo positivo en cada desafío de la vida. Te acostumbrarás a enfocar tu visión en todas las cosas agradables que ocurren en el momento presente a tu alrededor.

2. Caminar conscientemente

¿A quién no le gusta caminar al aire libre? Y es que caminando consciente de la experiencia que estás viviendo, ya estás practicando el mindfulness. Este ejercicio lo puedes realizar en una ciudad, campo o bosque. Se trata de sentir con cada paso que das, todo lo que ocurre en tu interior y exterior, pero obviamente la energía que fluye en una playa o naturaleza será más relajante.

La idea de esta caminata es que despejes tu mente de los pensamientos sobre el trabajo, casa, enfermedades, preocupaciones económicas y el móvil, solo tienes que prestar atención a tu entorno. Vas a utilizar todos tus sentidos. Primero, camina con tranquilidad, respira profundamente y deléitate con el paisaje, observa los árboles, el cielo, las formas de las nubes.

Luego, escucha con atención el sonido que hacen tus pasos sobre la hierba o el pavimento, tu respiración y hasta el trinar de los pájaros. Intenta agudizar el oído e ir identificando cada sonido. Siente la suave brisa, su temperatura, las gotas de lluvia o como los rayos del sol penetran en tu piel y no te olvides de tener activo el sentido del olfato.

Los aromas tienen el poder de activar nuestros recuerdos y transportarnos, capta el olor de la ciudad, de la tierra húmeda o el mar. Si durante este ejercicio aparecen algunos pensamientos que generen angustia en ti, déjalos fluir. Cuando termines la caminata ya tendrás tiempo para afrontarlos con las mejores soluciones que una mente más calmada te puede aportar.

3. Respiraciones conscientes

Llegó el momento de tomar consciencia de tu respiración. Esta es una de las prácticas más elementales de la atención plena. Para ello, vamos a practicar el siguiente ejercicio.

Enfoca tu mirada en un punto en particular o cierra los ojos, como te sientas mejor. A medida que comiences a respirar en calma, sincroniza tu respiración con tus pensamientos, piensa "inhalo ... Y exhalo...".

¿Qué posición debo tener?, es a tu preferencia, lo que importa es que tú estés en plena comodidad. Siente como fluye el aire desde tus fosas nasales hasta los pulmones, su temperatura y el movimiento que genera tu cuerpo al respirar.

Si notas que tu mente comienza a divagar, céntrala suavemente en tu respiración, la usarás como un ancla que te mantiene viviendo la experiencia del momento. Practica este ejercicio  durante un par de minutos al día, ya le dedicarás más tiempo al adquirir el hábito.

4. Meditación escaneo corporal

Otra forma de practicar mindfulness es el escaneo corporal, que consiste en dirigir progresivamente tu atención por todo tu cuerpo. ¿Cómo se hace?, sintiendo cada región corporal. Puedes comenzar acostándote o sentándote, reposando tu espalda con las piernas extendidas, los brazos a los lados con las palmas hacia arriba o apoyadas en tu regazo.

Enfoca tu concentración en la respiración, inhalando y exhalando. Luego, dirige tu atención al pie izquierdo, a los dedos, realizando movimientos lentos, vas subiendo hasta sentir toda la pierna izquierda y llegar a la pelvis.

Ahora, vas a repetir el procedimiento, pero con la pierna derecha, subiendo hasta el torso, espalda, abdomen, pecho y hombros. Una vez aquí, te vas a detener y comienzas a bajar por tu brazo izquierdo, mano y dedos de la mano, subes de nuevo y regresas a los hombros para repetir el movimiento del lado contrario.

Luego, continúas hacia el cuello, cara y cabeza. En esta zona vas a prestar atención a los labios, la nariz, los ojos, los oídos, parte posterior y superior de la cabeza. Durante todo el proceso vas a identificar las áreas que generan más tensión, las relajas y al finalizar enfocas tu atención en la respiración.

5. Alimentación consciente

¿Te ha pasado que terminas la taza de café y ni cuenta te diste de cuando acabó? De esto se trata la alimentación consciente. Tomar consciencia de nuestra dieta, vigilar qué, cuando y dónde comemos. Con la finalidad de transformar el momento y vivir la experiencia.

Esto significa que, con el tiempo comprendemos mejor qué alimentos nos nutren, al mismo tiempo que disfrutamos el olor y sabor de las comidas. Inténtalo, solo tienes que apreciar los ingredientes en cada bocado, su aroma y la sensación que generan en ti, en el sentido del gusto y tu cuerpo.