¿Cómo hacer yoga en casa? 7 Ejercicios para empezar

¿Sabes cuáles son los beneficios de practicar yoga en casa? ¿No tienes ni idea de cómo empezar en esta disciplina? Descubre las ventajas de practicar yoga en casa y las posturas más útiles.

23 MAR 2021 · Lectura: min.
¿Cómo practicar yoga en casa?

¿Cómo hacer yoga en casa y lograr los mismos beneficios que en una clase presencial? La situación de pandemia por el COVID-19 ha ocasionado un cambio radical en nuestros estilos de vida.

Nos hemos visto en la necesidad de adaptar nuestras rutinas de ejercicio, trabajo y vida social, a las nuevas normas restrictivas creadas para combatir el virus. Si eres amante de la buena salud y además practicas yoga sabes que, en esta situación que vivimos en la actualidad es crucial mantenernos sanos a nivel emocional, mental y físico.

Las investigaciones científicas han demostrado que practicar yoga puede reducir los riesgos de enfermedades y fortalecer el sistema inmunológico al aliviar el estrés y la ansiedad. Es posible que pienses que hacer yoga en casa no será tarea fácil, pero una vez que lo realices desde la comodidad de tu hogar, verás que podrás seguir disfrutando de sus beneficios.

¿Por qué hacer yoga en casa?

El yoga no solo beneficia la salud de tu cuerpo, sino que mantiene tu mente y emociones en equilibrio. Sí estás en la búsqueda de razones para iniciarte en esta práctica. En este artículo conocerás todo sobre los pro y contra de hacer yoga en casa. Comenzaremos explicando las ventajas y más adelante te comentaremos algunas poses básicas que todo principiante debe intentar.

Ventajas de hacer yoga en casa

  • Puedes hacerlo en tu propio tiempo y ritmo
  • Si eres nuevo en el yoga no habrá presión, te podrás relajar y sentir libre de divertirte mientras consigues realizar el mejor ejercicio posible
  • Practicarás las posturas con amigos y familiares (incluso tus mascotas)
  • Vas a tener menos excusas para no ejercitarte
  • Tan pronto como hayas terminado tu clase podrás estar en plena comodidad
  • No hace falta tiempo extra para trasladarte al lugar de clases
  • El yoga aumenta la flexibilidad, estira tus músculos y mejora tus rangos de movimientos
  • Puede ayudarte a corregir y mejorar las malas posturas
  • Favorece la atención plena o mindfulness

Desventajas de hacer yoga en casa

El yoga, como cualquier otro ejercicio, tiene sus desventajas. Sin embargo, los riesgos se pueden minimizar si practicas las posturas de forma adecuada.

  • Riesgos de lesiones de espalda, muñeca, cuello, columna vertebral, hombros, distensión muscular y complicaciones del glaucoma por prácticas inadecuadas
  • Instructores en línea no capacitados
  • Si estás embarazada, tienes alguna lesión o enfermedad, debes evitar posturas inseguras que empeoren tu situación.
  • En el hot yoga tienes riesgo de deshidratación, mareo y fatiga
  • Falta de espacio en tu hogar
  • Falta de compromiso y motivación
  • Distracciones

Ventajas y desventajas de practicar yoga en casa

Ejercicios de yoga para principiantes en casa

Estas 7 posturas pueden ayudarte a conseguir un entrenamiento de yoga casi completo. La idea es que puedas mantener cada pose durante algunas respiraciones lentas antes de pasar a la siguiente.

1. Postura del niño (Balasana)

Primero, vas a comenzar en una posición de rodillas juntando los dedos de los pies. Luego, baja tus glúteos y siéntate sobre los talones, mientras estiras la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo con los brazos extendidos. Tu abdomen y estómago deberán descansar cómodamente sobre los muslos, con la frente tocando la esterilla.

Beneficios

  • Esta posición estira suavemente los músculos de las caderas, los muslos y los tobillos.
  • Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés
  • Alivia la fatiga.
  • Alivia el dolor de espalda y cuello cuando se hace con la cabeza y el torso apoyados

2. Postura de la montaña (Tadasana)

Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Aunque, hay variaciones en donde se mantienen los pies separados y alineados con las caderas. Tus pies deben estar firmes, apoyados sobre el suelo. Luego, estira las piernas, mete el coxis mientras activa los músculos de los muslos.

Mientras inhala, estira el torso y extiende los brazos que tus palmas queden en contacto con los muslos. Exhala y relaja los omóplatos, mientras sueltas los brazos hacia los costados.

Beneficios

  • A través de esta pose puedes mejorar la alineación vertebral y aliviar los dolores del ciático.

3. Postura de gato / vaca (Marjaryasana a Bitilasana)

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, la columna vertebral neutra y los abdominales contraídos. Inhala profundamente, luego, mientras exhalas, arquea la columna hacia el techo y sube la barbilla mirando el cielo.

En la próxima inhalación, harás lo contrario con la espalda y tu ombligo lo recoges como si buscara tocar tu columna, tu barbilla debe descansar en tu pecho.

Beneficios

  • El gato / vaca es una excelente manera de calentar la espalda y músculos antes de comenzar con la rutina de ejercicios. También se ha observado que ayuda a liberar las tensiones y mejora las emociones.

4. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanansana)

Coloca las manos y las rodillas en el suelo, las rodillas deben estar debajo de las caderas y los dedos de los pies doblados. Levanta las caderas y presiona hacia atrás en una posición en forma de V con tu cuerpo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Ten en cuenta que si no puedes poner los pies en el suelo es algo normal, ya que los isquiotibiales pudieran estar demasiado tensos. Extiende los 10 dedos de las manos y los pies y mueve el pecho hacia las piernas.

Beneficios

  • Es una de las poses más practicadas,
  • El perro hacia abajo es una excelente manera de estirar la espalda, los hombros, los brazos y los isquiotibiales.
  • Te da calma y te ayuda a concentrarte mejor.

Posturas para hacer yoga en casa

5. Guerrero I (Virabhadrasana I)

Comienza en pose de montaña. Mientras exhalas, da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo, de modo que estés en una posición de estocada con el tobillo derecho alineado con la rodilla derecha. Levanta luego los brazos por encima de la cabeza, los bíceps quedan a la altura de las orejas y gira el pie izquierdo unos 90 grados para mirar hacia el lado izquierdo, tu ombligo hacia adentro.

Alinea tu talón izquierdo perpendicularmente con el talón derecho. Expande el pecho y echa los hombros hacia atrás, relajados y abiertos, luego repites con la pierna contraria.

Beneficios

  • Esta postura fortalece las piernas
  • Estira los brazos
  • Aumenta su concentración y equilibrio

6. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Similar a Ia pose anterior, pero hay una ligera variación, la parte superior del cuerpo va a estar girada hacia un lado en lugar de mirar hacia adelante. Recuerda mantener el abdomen contraído y los brazos extendidos en direcciones contrarias.

Beneficios

  • Conseguirás los mismos beneficios de fortalecimiento de la pose anterior, pero también abrirás los músculos flexores de la cadera para una mayor flexibilidad.

7. Postura del cadáver (Shavasana)

Acuéstate boca arriba y deja que los pies se relajen. Lleva tus brazos a lo largo de tu torso, pero ligeramente separados con las palmas hacia el cielo. Relaja todo el cuerpo, incluida tu cara y cabeza durante 5 o 10 minutos, el tiempo que te sientas cómodo, luego despertarás lentamente y te sentarás. Por lo general, esta es la pose final de la rutina de yoga.

Beneficios

  • Puedes meditar en esta pose
  • Calma la mente y alivia el estrés, porque te induce a un estado de relajación.

Hacer yoga en casa es posible, solo debes condicionar un espacio, conseguir una esterilla de yoga, algunos aceites esenciales o aromatizantes y adaptar el lugar a tus necesidades.

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Bibliografía del artículo

  • Sharma, Kanupriya, Anand, Akshay y Kumar, Raj. 'El papel del yoga en el trabajo desde casa durante el bloqueo global de COVID-19'. 1 de enero de 2020: 731 - 737.
  • Gothe, Neha P y col. "Efectos del yoga, aeróbicos y ejercicios de estiramiento y tonificación sobre la cognición en adultos sobrevivientes de cáncer: protocolo del ensayo piloto aleatorizado controlado STAY Fit". Ensayos vol. 21,1 792.15 de septiembre de 2020, doi: 10.1186 / s13063-020-04723-2

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