Malasana o 'postura de la rana': ¿Qué beneficios tiene y cómo practicarla?

Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos en cualquier deporte, incluido en el yoga. De este modo, la posición de yogui en cuclillas, el malasana se trata de una posición muy adaptable a los principiantes de esta práctica. Además, quienes lo practican de manera regular podrán obtener muchos beneficios, incluyendo mayor fuerza y flexibilidad. Pero, ¿cómo podemos hacer correctamente esta postura del yoga?

¿Qué es el malasana?

La palabra Malasana combina las palabras en sánscrito de ‘mala’ y ‘asana’ que significan respectivamente guirnalda o collar. La malasana es una postura del yoga conocida también como ‘postura del guerrero en cuclillas’ o ‘postura de la rana’ debido a la posición con la que debemos practicarla. En esta asana, el practicante se colocará en cuclillas con los pies planos en el suelo y las manos unidas delante del corazón o extendidas hacia delante. Si eres un principiante en el yoga, deberás tener en cuenta que esta postura se puede hacer con algunas variaciones que implican el uso de una silla o una pared como apoyo.

¿Cómo hacer la postura de Malasana?

Para realizar la postura de Malasana puedes seguir los siguientes pasos:

1. Comienza en una posición de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Gira los pies hacia afuera ligeramente, apuntando los dedos de los pies hacia las esquinas de la esterilla.
3. Dobla las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo, manteniendo los talones en contacto con el suelo.
4. Junta las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de oración, o extiende los brazos hacia adelante, manteniendo las manos en el suelo o en bloques de yoga para mayor estabilidad.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo la apertura en las caderas y los muslos.

La postura de Malasana es ideal para estirar y fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y la pelvis, y también puede ayudar a mejorar la digestión y la eliminación de toxinas del cuerpo.

Beneficios de la ‘postura de la rana’

Una de las principales ventajas que nos puede otorgar el Malasana es que se trata de una posición que permite estirar nuestros músculos, caderas y la ingle, además de que abre nuestro pecho. Por otro lado, es una asana que nos permitirá mejorar nuestro equilibrio.

Al realizar esta postura correctamente, las personas pueden ayudar a su organismo a estimular la digestión, así como aumenta la circulación en nuestra pelvis. A nivel espiritual, siguiendo la filosofía detrás del yoga, la postura del Malasana se considera ideal para equilibrar el chakra de la raíz, es decir, aquel que se ocupa de nuestra seguridad y protección. Además, esta asana puede otorgarnos los siguientes beneficios:

1. Fortalece las piernas y los músculos de la pelvis: Al mantener la postura del Malasana, se trabaja la fuerza de los músculos de las piernas, los muslos y la pelvis.
2. Abre las caderas: Esta postura ayuda a abrir las caderas y a estirar los músculos de la parte interna del muslo, lo que puede reducir la tensión en la zona de la cadera y mejorar la flexibilidad.
3. Ayuda a mejorar la digestión: Al contraer los músculos del abdomen y la pelvis, se estimula el movimiento de los intestinos y se puede mejorar la digestión.
4. Favorece la eliminación de toxinas: Al mantener la postura del Malasana, se puede favorecer la eliminación de toxinas del cuerpo, ya que se ejerce presión sobre los órganos digestivos y se favorece la circulación de la sangre.
5. Ayuda a aliviar el estrés: Esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, porque se fomenta la relajación y la respiración profunda.

En general, la postura del Malasana en yoga es una excelente postura para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la salud en general. Además, debemos tener en cuenta que esta postura se puede modificar para aquellas personas que tienen limitaciones físicas.

¿Cuáles son los riesgos de practicar el Malasana?

Debemos tener en cuenta los siguientes riesgos al practicar esta asana del yoga:

• Evita esta asana si tienes en una lesión en la rodilla
• Si sufres de dolor en la espalda baja, es importante consultar con tu instructor o médico antes de realizar esta posición
• Trata de evitar el Malasana si estás experimentando de dolores en el estómago.

Si tienes alguna de estas molestias o condiciones, coméntalo con el profesor de yoga para poder acceder a otras alternativas al realizar esta asana.

Como sabemos, el yoga se trata de una práctica que promueve el equilibrio de todas las partes del cuerpo humano. El Malasana, conocida como postura de la rana o de la guirnalda, se trata de una asana con múltiples beneficios y que, además, suele ser muy practicada en cualquier variedad del yoga.