Cómo aprender a meditar en 12 sencillos pasos

¿Quieres aprender a meditar pero no sabes por dónde empezar? ¿Cuál es la mejor forma de empezar a meditar? Entra y descubre 12 pasos para practicar y beneficiarte de la meditación.

11 NOV 2021 · Última modificación: 13 DIC 2021 · Lectura: min.
Cómo aprender a meditar

Aprender a meditar nos puede ayudar no solo a mejorar nuestra salud, sino también a mejorar nuestro estado de ánimo y hacernos sentir más conectados con aquellos que nos rodean. A pesar de que cada vez se conocen más todos los beneficios de la meditación, existe una barrera que quizá limite a muchos a practicarla y es precisamente conocer cómo empezar a realizar las técnicas de meditación. Entonces,  ¿Cómo empezar a meditar?

Meditación para principiantes: ¿Qué debemos saber?

Al conocer todos los beneficios de meditar, es normal que muchas personas quieran empezar a realizar la meditación en casa y obtener todas las ventajas que esta práctica aporta en nuestras vidas. Pero, si quieres aprender a meditar y dar los primeros pasos para conseguir una mejor salud mental y física, deberías tener en cuenta algunas creencias erróneas sobre la meditación. A continuación, te decimos cuáles son las más comunes:

  • La meditación no es para todos: Algunas personas muy nerviosas pueden pensar que practicar meditación en casa o acudir a clases de meditación no es para ellos. Sin embargo, la realidad, es que prácticamente todo el mundo puede meditar, tenga la personalidad que tenga.
  • No tengo tiempo para meditar: Para realizar las diferentes técnicas de meditación que existen no debes emplear una hora, ni siquiera media. Lo más importante es mantener el hábito de la meditación, aunque practiques las meditaciones solo cinco minutos al día podrás beneficiarte de esta práctica.
  • No puedo dejar de pensar: Un error al empezar a meditar es pensar que la meditación trata de dejar la mente en blanco. Tu mente no se apagará automáticamente y dejará de pensar. En cambio, la meditación sí que te ayudará a ser mucho más consciente de tus pensamientos, lo que te permitirá aprender a regularlos mejor con el tiempo.

Estos son algunos de los principales mitos circulan acerca de la meditación. Para aprender a meditar es importante dejar atrás todas estas ideas y comprender que cualquiera, es capaz de practicarla para obtener todos sus beneficios.

Primeros pasos para meditar

Aprender a meditar: ¿Cómo hacer una meditación?

Si quieres aprender a meditar pero no sabes cómo dar los primeros pasos, aquí te mostramos doce consejos que te ayudarán a iniciarte en esta práctica.

  1. Realiza la meditación sin expectativas: Un error frecuente en las personas que empiezan a meditar es que creen que la meditación les brindará una solución rápida y afectiva para resolver todos los problemas de su vida. De la misma forma que ir al gimnasio no te hará estar sano y fuerte desde el primer día, con la meditación para lo mismo: se necesita tiempo y constancia para obtener cada uno de sus beneficios. Por lo tanto, es importante empezar a meditar sin tener muchas expectativas de cómo te sentirás después o de la persona en la que vas a convertirte gracias a ello. Es mejor intentar aprender a meditar como una oportunidad de poder conocerte mejor a ti mismo/a y aprender sobre tu propia experiencia.
  2. Elige un momento para meditar y cúmplelo: La clave para instaurar un hábito como meditar, es programar un momento del día para hacerlo. De esta forma, puedes meditar por la mañana o la tarde, pero hacerlo siempre en la misma hora y lugar te ayudará a establecer este hábito.
  3. Crea un espacio designado para meditar: Una forma de ayudarte a obtener más beneficios de las meditaciones es escoger un espacio óptimo para poder meditar con más facilidades. Por ejemplo, puedes optar por un espacio que sea ordenado, limpio y en el que no haya demasiado ruido.
  4. Tómate un par de minutos para relajarte y despejar tu mente: Intentar meditar después de hacer ejercicio o de una actividad mental intensa puede resultar algo más complicado. Es normal, que sea más difíciles las meditaciones después de un momento estresante. En este caso, debes intentar tomarte unos minutos antes de meditar para relajarte.
  5. Empieza por realizar respiraciones profundas: Respirar profundamente unas cuantas veces antes de empezar con la meditación puede ayudarte a relajar tanto tu mente como tu cuerpo. Esto sucede porque la respiración profunda activa respuestas opuestas a lo que le pasa a tu cuerpo cuando se activa la respuesta de lucha o huida en el sistema nervioso. De este modo, prestarle atención a la respiración mientras estás meditando te ayudará a reducir los niveles de activación.
  6. No te muevas mucho: Es muy común que al empezar a meditar cualquier postura de meditación te haga sentirte inquieto/a y quieras moverte. Si una postura te distrae demasiado o te duele, puedes reajustarla. Lo esencial en estos casos es tratar de que la posición no se convierta en una distracción en sí misma.
  7. Solo respira: Quizá la meditación para principiantes puede parecer en un primer momento algo complicado. Por lo contrario, la esencia de la meditación de atención plena consiste en devolver nuestra consciencia a la respiración. Por lo tanto, puedes empezar a meditar realizando este tipo de meditaciones.                                                                           Claves para aprender a meditar
  8. Se amable contigo: Algunos días realizar la meditación te resultará más fácil, en cambio otros te costará mucho. En esencia, aprender a meditar es también poder tratarnos a nosotros mismos con amabilidad sin importar lo que podamos estar experimentando en un momento dado. Por lo tanto, es normal que algunos días tengas más facilidades para poder meditar que otros y ello no te debe agobiar o preocupar.
  9. Vuelve al movimiento de forma lenta después de meditar: Una vez acabes de meditar por la mañana, tarde, mediodía o en cualquier instante, es importante intentar volver al movimiento lentamente. Meditar implica crear una pausa en tu día, pero también consiste en bajar las revoluciones del resto de nuestra jornada.
  10. Reconoce tus emociones: Durante la meditación podemos llegar a identificar las emociones que sentimos en esos instantes. De hecho, uno de los beneficios de meditar es poder reconocerlas y gestionarlas. De esta forma, es interesante que durante su práctica intentes explorar tus emociones y aceptarlas sin juzgar.
  11. Vuelve al día siguiente, incluso si no te apetece: El poder de la meditación surge al crear una rutina y convertirla en una práctica diaria. Existen estudios al respecto de la meditación que han demostrado que meditar durante 15 minutos todos los días promueve el bienestar positivo y reduce los niveles de estrés que experimentamos.
  12. Prueba las aplicaciones de meditación guiada o toma una clase: Si quieres aprender a meditar y a pesar de todos nuestros consejos no consigues crear el hábito o ponerte a ello, quizá te pueda resultar útil acudir a clases de meditación o usar una aplicación de meditaciones guiadas.

Estos son los primeros pasos que puedes hacer para lograr que la meditación se vuelva una rutina en tu día a día. Recuerda que solo creando el hábito, podrás beneficiarte de esta práctica tanto a nivel físico como mental.

Escrito por

Marta Rodríguez Linkedin

Psicóloga nº colegiado: 616536659

Marta Rodrígues es psicóloga experta en coaching y en formación para el desarrollo personal. Además tiene formación y experiencia en la terapia cognitiva basada en el Mindfulness, así como en análisis funcional y en técnicas de modificación de la conducta. Su misión principal es ayudar a las personas a conseguir un mayor estado de bienestar.

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Bibliografía del artículo

  • Meditation for beginners. Headspace. https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
  • How to Meditate. Mindful. https://www.mindful.org/how-to-meditate/
  • Cherry, K (2019). What Is Meditation? Very Well Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927
  • Winter, T. (2016). Evidence for Mindfulness: A Research Summary for the Corporate Sceptic. https://www.td.org/insights/evidence-for-mindfulness-a-research-summary-for-the-corporate-sceptic.

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