12 Posturas de yoga fáciles para principiantes

¿Quieres empezar a practicar yoga? ¿Qué posturas de yoga son las mejores para empezar a practicarlo? Descubre los ejercicios de yoga perfectos para probar con esta práctica milenaria.

29 OCT 2021 · Lectura: min.
Principales posturas de yoga

Al dar los primeros pasos en el yoga, es muy posible que te sientas abrumado por la gran cantidad de posturas de yoga que existen dentro de esta práctica. A medida que realices más y más ejercicios de yoga acabarás adoptando posturas cada vez más difíciles, pero al principio es recomendable empezar por aquellas más fáciles. Por ello, aquí te presentaremos las posturas de yoga para principiantes más comunes.

Principales posturas de yoga para principiantes

A continuación te mostraremos las posturas de yoga más comunes al empezar con esta práctica. Es importante recordar que si eres un principiante es mejor empezar por aquellos ejercicios de yoga más fáciles, ya que existen muchas posturas que si no se realizan de forma gradual pueden acabar dañándonos. Entre las posturas de yoga más fáciles y para principiantes encontramos las siguientes:

  1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Es muy probable que si te has empezado a informar sobre el yoga la postura del perro boca abajo sea una de las primeras que te mencionen. Esta postura de yoga se realiza de pie y suele ser una de las primeras que se enseñan. Normalmente, los principiantes suelen cometer el error de inclinarse demasiado hacia adelante en esta postura. La clave para realizar bien una de estas posturas de yoga para principiantes es mantener el peso en las piernas así como las caderas en alto. Además se deben mantener los pies paralelos. Pose del perro boca abajo
  2. Postura de la montaña (Tadasana): La postura de la montaña quizá no es tan famosa como la del perro, pero en el yoga estas posiciones son iguales de importantes. Para hacer bien esta postura de yoga debes tener en cuenta el concepto de la alineación, que se trata de la forma en la que las partes del cuerpo se organizan de manera ideal en cada pose. La alineación en la postura de la montaña dibuja una línea recta desde arriba de la cabeza hasta nuestros talones, manteniendo alienados los hombros y la pelvis. Postura Tadasana
  3. Guerrero I (Virabhadrasana I): Es crucial tener en cuenta en esta pose de yoga que las caderas deben mirar hacia adelante. Para poder realizar una de estas posiciones de yoga quizá te ayude pensar en los dos puntos de la cadera como faros delanteros y que estos deben estar aproximadamente paralelos al frente. Esto quizá te requiere adoptar una postura más amplia.Pose del Guerrero I
  4. Guerrero II (Virabhadrasana II): A diferencia de la pose de Guerro I, en la del Guerrero II nuestras caderas deberán mirar hacia el costado de nuestra colchoneta.  Estas dos posturas de yoga se suelen realizar de manera continuada. A diferencia de la postura de yoga del Guerrero I, en esta tendrás que rotar el pie trasero, de modo que los dedos queden en un ángulo de unos 44 grados. Postura del Guerrero II
  5. Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana): Teniendo en mente la postura de yoga del Guerrero I, incorpora una ligera flexión lateral. Para lograr mantenerte estable en esta postura es importante llevar el peso a la planta del pie delantero, así como enganchar los glúteos y los isquiotibiales. Enfoca tu mirada hacia la palma a medida que llega por encima de la cabeza. Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo mientras te hundes más profundamente en las caderas.                                                      Pose del Guerrero II
  6. Postura de la guirnalda (Malasana): En esta postura de yoga nos tendremos que poner en cuclillas. Este ejercicio nos permitirá beneficiarnos de un estiramiento excelente para los músculos alrededor de la pelvis, lo que se convierte en lo que a menudo se llama un ‘apertura de cadera’ en el yoga. Si te resulta difícil ponerte de cuclillas, los accesorios te pueden ayudar: intenta sentarte en un bloque o enrollar una toalla o manta debajo de los talones.                                                                                     Postura yoga
  7. Media curva hacia adelante (Ardha Uttanasana): En uno de estos ejercicios de yoga se suele hacer como parte de la secuencia del saludo al sol. En esta pose de yoga la clave será averiguar en qué momento nuestra espalda está realmente plana, algo que nos permitirá el desarrollo de nuestra conciencia corporal.                                                                       Postura fácil de yoga
  8. Postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana): Teniendo en cuenta la postura de yoga de la montaña, debes arraigar en el suelo las piernas mientras alcanzas el cielo con los brazos. El resultado del estiramiento de cuerpo completo realizado en estos ejercicios de yoga es la mejor forma de empezar a marcar el inicio de la práctica de yoga.          Pose de yoga
  9. Postura del árbol (Vrksasana): Esta postura consiste en una buena introducción a los ejercicios de yoga que requieren de un buen equilibrio. De hecho, esta pose de yoga es fácil ya que si ves que te estás empezando a caer siempre puedes salir de ella muy fácilmente. Uno de los trucos que puedes tener en cuenta ante esta postura de yoga es enfocar tu mirada en un punto concreto e intentar variar las posiciones de los pies para ver qué es lo que puede funcionar para ti.                                           Pose de yoga para principiantes
  10. Postura de la tabla: Aunque esta pose de yoga se llama plancha, la realidad es que también es un ejercicio de equilibrio. La clave para mantener esta postura de yoga es la fuerza central. De esta forma podemos trabajar tanto nuestra estabilidad como nuestra resistencia. Postura de la tabla
  11. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): La postura del puente se trata de una manera suave de empezar a explorar la extensión de la columna, también conocida como flexión hacia atrás. Es una buena idea para empezar a incorporar este tipo de movimientos porque mejoran tanto la movilidad de la columna como contrarrestan los efectos de estar demasiado tiempo sentados. Si esta pose de yoga te parece demasiado intensa puedes hacerla junto a un bloque.                                                Postura de yoga fácil
  12. Postura de la cobra (Bhujangasana): La cobra se trata de una de las posiciones de yoga vinyasa. Para realizarla de manera correcta puedes enraizarte en los pies, alargar hacia afuera a través de la coronilla de la cabeza y ensancharlo a través de las clavículas a medida que levantas el esternón. Otra clave es anclar la pelvis al suelo antes de levantarte. Postura de la cobra

Estas son algunas de las principales poses del yoga que puedes practicar si eres un principiante o simplemente quieres probar algunos de los beneficios que tiene esta práctica ancestral. A pesar de que estos ejercicios de yoga se pueden realizar sin ningún peligro, si quieres avanzar en la dificultad de las poses es importante realizarlas junto a un especialista.

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Bibliografía del artículo

  • Maturana, A (2018). 12 Must-Know Yoga Poses for Beginners. Self. https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners
  • Pizer, A (2021). 30 Must-Know Yoga Poses for Beginners. Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/essential-yoga-poses-for-beginners-3566747  

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