¿Qué es el pranayama? 4 Ejercicios para realizar esta respiración del yoga

La manera en la que nos movemos, pensamos, actuamos y especialmente respiramos influye a lo que en la cultura yoga se denomina ‘prana’, la energía universal que nos atraviesa a nosotros y a todo lo que nos rodea. Entonces, ¿Por qué es importante el pranayama y qué es exactamente?

¿Qué es el Pranayama?

Pranayama se trata de una antigua técnica de respiración que tiene sus orígenes en las prácticas yóguicas de la India. De hecho, hace referencia a aquellos ejercicios de respiración que según estas creencias limpian los obstáculos físicos y emocionales de nuestro cuerpo para liberar la respiración y conseguir un buen flujo del ‘prana’, es decir, de la energía vital.

Al practicar los pranayamas, las personas pueden controlar su respiración. Esto implica desarrollar patrones de respiración conscientes que puedan ayudarnos a hacer que los prana fluyan por nuestro cuerpo. Por lo tanto, al aprender esta técnica de respiración asociada al yoga, las personas pueden sentirse más enérgicas, así como más relajadas y con mayor vitalidad.

¿Cómo se relaciona el yoga con el pranayama?

El pranayama se practica de manera conjunta con el yoga. De hecho, dentro de la cultura del yoga, se conoce como el cuarto anga, o rama. La palabra pranayama proviene de dos palabras separadas: prana y ayama. Prana se traduce como respiración, mientras que ayama se traduce como expansión, longitud o elevación.

Dentro del mundo yogui, existe la creencia de que podemos controlar nuestra fuerza interior, conocida como prana a través de la práctica del pranayama. Además, para practicar los pranayamas debemos comprender que estos ejercicios suelen tener tras fases:

• Puraka, o inhalación
• Kumbhaka, o retención
• Rechaka, o exhalación

Tipos de pranayama

Existen diferentes prácticas del pranayama. De hecho, este tipo de respiración en el yoga suele tener tanto variaciones lentas como rápidas. De este modo, algunas de las prácticas del pranayama más populares son las siguientes:

• Bhastrika pranayama: Se usa para aumentar los niveles de energía.
• Kapal Bhati pranayama: se practica para la limpieza de energía y desintoxicar el cuerpo.
• Nadi Shodhan pranayama: Centra la mente uniendo los lados derecho e izquierdo del cerebro.
• Bhramari pranayama: Se emplea para ayudar a calmar la mente y los pensamientos acelerados.

Beneficios del pranayama

Muchas de las personas que practican el pranayama lo hacen para obtener los beneficios que tradicionalmente se asociaban a este tipo de respiraciones del yoga. Actualmente, la ciencia ha encontrado evidencias de que podemos obtener los siguientes beneficios del pranayama:

1. Disminuye el estrés: Los estudios alrededor de los practicantes del pranayama han revelado que estas respiraciones del yoga pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. La razón de ello es que el pranayama realizado de manera regular puede calmar nuestro sistema nervioso, lo que acaba mejorando la respuesta que tenemos al estrés.
2. Mejora la calidad de sueño: Al ser beneficioso para el estrés, la respiración pranayama también puede ayudarte a dormir mejor. Esto sucede si utilizas estos ejercicios de respiración justo antes de irte a dormir, ya que te permitirá calmar tu cuerpo y mente.
3. Aumenta la atención en el presente: Son muchas las personas que respiran de manera superficial sin ser conscientes de ello. Durante la práctica del pranayama, las personas pueden ser más conscientes de su respiración, lo que también implica enfocarnos en el momento presente en lugar de nuestro pasado o futuro. Este tipo de práctica se conoce como atención plena.
4. Reduce la presión arterial alta: La hipertensión sucede cuando la presión arterial alcanza un nivel poco saludable. Esto provoca que aumente el riesgo de algunas afecciones para nuestra salud que son potencialmente graves, como pueden ser las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares. Al practicar los pranayamas, las personas pueden ayudar a minimizar la presión debido a que promueve un estado de relajación para nuestro organismo.
5. Mejora la función pulmonar: De la misma forma que pasa con otros ejercicios respiratorios, hacer una respiración lenta y energética como lo requiere los pranayamas puede fortalecer nuestros pulmones.
6. Mejora el rendimiento cognitivo: Las investigaciones también muestran que los pranayana pueden mejorar nuestras funciones cerebrales. De hecho, esto sucede debido a que estos ejercicios permiten mejorar el tiempo de reacción, así como disminuir el estrés percibido.
7. Reduce las ansias de fumar: Esta respiración del yoga también te ayudará a disminuir los antojos, así como las ansias al dejar de fumar.
8. Alivia la ansiedad: Los pranayama puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y cualquier sentimiento negativo asociado con este trastorno.

Esto sucede ya que puede mejorar nuestro enfoque mental y hacer que nuestra atención se mantenga en el momento presente. Estos son algunos de los beneficios que podemos obtener si practicamos los pranayama de manera regular.

¿Cómo realizar la respiración del pranayama?

Existen una gran variedad de ejercicios del pranayama que pueden ayudarte a conseguir los beneficios que hemos nombrado. De esta manera, los más recomendables son los siguientes:

• Nadhi Sodhana: Nadhi sodhana se puede hacer sentado o acostado. Para empezar, vacía todo el aire de tus pulmones. Usando el pulgar de su mano dominante, bloquea la fosa nasal derecha e inhala solo por la fosa nasal izquierda. Asegúrate de inhalar desde el vientre y no en tu pecho. Una vez que estés lleno de aire, sella la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la misma mano, manteniendo cerrada la fosa nasal derecha, y contenga la respiración por un momento. Luego suelta el pulgar y exhala únicamente por la fosa nasal derecha. Asegúrese de exhalar todo el aire por el lado derecho y haz una pausa antes de volver a inhalar por el mismo lado. SellA ambas fosas nasales una vez que hayas inhalado por el lado derecho y exhalado por el lado izquierdo. Un ciclo completo de respiración incluye una inhalación y una exhalación a través de ambas fosas nasales.
• Kapalabhati Pranayama: Empieza sentándote en un asiento cómodo con la columna recta y alta, y exhala por completo. Inhala brevemente a través de ambas fosas nasales, luego exhala bruscamente (nuevamente por la nariz) mientras empujas el ombligo hacia la columna. La exhalación es corta y rápida, pero muy activa, mientras que la inhalación es corta y pasiva. De nuevo, contrae el ombligo mientras exhalas y suavízalo con la inhalación. Haz una ronda de 30 (contando tus exhalaciones) y descansa un minuto con algunas respiraciones profundas en el medio.
• Ujjayi pranayama: Encuentra un lugar donde puedas sentarse cómodamente con la columna recta. Toma una respiración constante a través de ambas fosas nasales. Inhala hasta alcanzar tu capacidad pulmonar. Contén la respiración por un segundo, luego contrae parte de la respiración en la parte posterior de la garganta, como si estuviera a punto de susurrar, y exhala lentamente por ambas fosas nasales. Repite hasta 20 veces.
• Sitali Pranayama: Enrolla la lengua hasta que los bordes exteriores se toquen, formando un tubo. Si no puedes curvar la lengua, haz una forma ovalada con la boca, manteniendo la lengua plana. Inhala por la boca, tomando todo el aire que puedas. Puedes hacer un sonido de silbido. Después de inhalar, lleve la punta de la lengua al paladar y sella los labios.

Normalmente, los pranayama se practican con las posturas de yoga o junto a una meditación. De hecho, el objetivo principal de esta técnica de respiración es fortalecer la conexión entre el cuerpo y la mente.